Un programa de pérdida de grasa de alta potencia para una recuperación de inicio rápido
Este programa es para todas aquellas personas a las que les gusta ir de fiesta en distintas épocas del año y que luego luchan por ponerse en forma. Muchos de nosotros lo hacemos hasta cierto punto: nos excedemos y nos ejercitamos poco.
El programa presenta una ruta directa de alta intensidad para la recuperación del estado físico y la forma del cuerpo y la quema de grasa . Se necesita algo de disciplina para llevarlo a cabo, y debe asegurarse de que no tiene problemas de salud que impidan el ejercicio vigoroso. Pero puedo garantizar que funcionará para la mayoría de las personas si se mantiene firme.
Lo llamo Pérdida de grasa de alta potencia y es una combinación de ejercicio de intensidad moderada a alta que incluye entrenamiento cardiovascular y con pesas, además de un régimen dietético razonablemente exigente. Sin embargo, debido a que no me gusta recomendar programas a los que no pueda apegarse de por vida, este programa de nutrición y ejercicio no es tan severo como para que no pueda adoptarlo como un programa de estilo de vida. Por supuesto, lo he probado.
Elementos del programa de pérdida de grasa de alta potencia
Los cuatro componentes son los siguientes:
- Comer bajo en grasa, bajo en azúcar y alto en fibra
- Cardio de intensidad moderada a alta
- Entrenamiento en circuito de intensidad moderada a alta
- Entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta.
¿Quién puede utilizar el programa?
La pérdida de grasa de alta potencia es para cualquier persona que:
- Está acostumbrado a hacer ejercicio pero necesita adelgazar y recuperar su forma física. Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, hágase un chequeo médico y se recomienda un enfoque más gradual.
- Quiere recuperarse de Navidad, Año Nuevo, Acción de Gracias, Hanukkah o cualquier otro período en el que el banquete y la fiesta hayan comprometido su estado físico y peso.
- Necesita ponerse en forma y perder grasa rápidamente para el entrenamiento deportivo de pretemporada.
- Quiere perder grasa lo más rápido posible y mantener los músculos mientras se mantiene saludable y sin una dieta muy baja en calorías.
Plan de nutrición para la pérdida de grasa de alta potencia
El plan de nutrición es bajo en azúcar añadido, bajo en grasas pero no demasiado bajo (20% a 25%), bajo en densidad energética y relativamente alto en fibra. Los tamaños de las porciones deben ajustarse de acuerdo con su peso objetivo. Tendrá que juzgar eso usted mismo. En promedio, las mujeres necesitan alrededor de 10 a 11 calorías por libra de peso corporal cada día para mantener su peso actual y los hombres necesitan de 12 a 13 calorías por libra de peso corporal por día para mantener su peso actual. (Multiplique por 2,2 en kilogramos).
Cómo funciona
Para perder peso, necesita crear un déficit de energía ya sea reduciendo su ingesta de alimentos o gastando más energía con la actividad física. Este plan de alimentación le permite comer suficientes alimentos para satisfacer el hambre y alimentar el exigente programa de ejercicios, al mismo tiempo que evita comer en exceso . La naturaleza de la dieta baja en grasas, azúcar (baja densidad energética) y alta en fibra es la clave.
En este programa de adelgazamiento, el objetivo es crear un déficit energético comiendo algo menos y haciendo mucho más ejercicio.
No debe comer demasiado porque eso reducirá su metabolismo y necesita aumentar su metabolismo, que es lo que hará el ejercicio de mayor intensidad. Además, si come muy poco, no tendrá energía para completar el programa de ejercicios.
Este enfoque general de alimentación (y ejercicio) ha demostrado ser exitoso según lo registrado en el Registro Nacional de Control de Peso y también en WeightWatchers . El plan de alimentación también se basa en el enfoque volumétrico comprobado de Barbara Rolls, Ph.D.
Principios nutricionales generales
¿Cuánto de cada uno? Si tuviera que dividir su plato en cuatro secciones, haga de cada plato de comida dos cuartos (la mitad) de verduras o ensaladas bajas en carbohidratos (o algo de fruta), un cuarto de carbohidratos de almidón como arroz o papas (o un poco de pan) y un cuarto de proteína magra, carne de pollo, pescado o proteína de soja o frijol. Esa es también una excelente regla general para una alimentación saludable durante toda la vida. Puede ajustar las proporciones para adaptarse al peso corporal y al volumen del ejercicio.
Bajo en grasa. Cocine magro: Eso significa cortar la grasa de la carne, usar una sartén o parrilla antiadherente y no agregar grasa más allá de un cepillado muy ligero de aceite de oliva, si es necesario.
No agregue mantequilla o margarina a las papas, sopas, verduras o cualquier otra cosa que no sea una pequeña cantidad de pan y tostadas si lo considera necesario. No se deben usar salsas grasas, salsas de queso, mayos ni nada por el estilo. Use solo aderezos bajos en grasa y azúcar si debe usarlos en ensaladas.
Beba y coma productos lácteos bajos en grasa, descremados o descremados: leche, yogur y queso. Los sustitutos de la soja están bien.
Bajo nivel de azúcar. No agregue azúcar o miel a los alimentos o bebidas que no sean las siguientes pequeñas cantidades. No consuma alimentos o bebidas con grandes cantidades de azúcar agregada.
Solo puede agregar tres cucharaditas rasas de azúcar (caña, remolacha o maíz), o miel, en total, a cualquier bebida que consuma cada día, siendo el té o el café las más obvias. Se permite un vaso de jugo fresco cada día.
Puedes consumir una bebida deportiva después de cada sesión completa de ejercicio, pero solo entonces y solo si completas la sesión de una hora. Si no es así, beba agua.
Solo puede tomar una lata de refresco o refresco en una semana, baja en calorías o no. Recuerde que los refrescos tienen de 10 a 12 cucharaditas de azúcar en una lata estándar. Si es necesario, consuma calorías bajas, pero es mejor que intente deshacerse de los sabores dulces.
Frutas y vegetales. Puede comer libremente la mayoría de las frutas y verduras, pero no las prepare todas como patatas, batatas y plátanos porque tienen más calorías que otras frutas y verduras. ¿Recuerdas los cuartos de plato? Estos pertenecen a la sección de carbohidratos y no a la sección de ensaladas / verduras. Sin embargo, es posible que necesite carbohidratos adicionales para mantener sus músculos con energía si hace ejercicio a alta intensidad.
Pan y pasta. Elija principalmente cereales integrales, y si está completando el ejercicio recomendado en este programa, no tenga miedo de comer bien las proteínas y los almidones. Un poco de pan blanco y pasta estarán bien en este caso.
Productos comerciales. Evite los productos con alto contenido de grasa o azúcar, incluidos los dulces comerciales, tortas, chocolates, pasteles, galletas, bizcochos o frutas glaseadas o enlatadas con almíbar de azúcar. También se debe evitar hornear en casa o enlatar con una cantidad sustancial de grasa o azúcar agregada.
Tenga en cuenta que muchos yogures de frutas tienen un alto contenido de azúcar añadido, incluso los yogures bajos en grasa. No se permiten productos bajos en grasa si tienen un alto contenido de azúcar. Así es como suelen fallar las dietas bajas en grasas.
Comida rápida. Puede comer una comida rápida a la semana, pero solo se permiten pequeñas papas fritas y bebidas, preferiblemente después de un entrenamiento. Es preferible evitar las patatas fritas y las bebidas azucaradas.
Alimentos procesados. Restrinja los alimentos envasados y procesados tanto como sea posible y elija alimentos frescos en su lugar. Algunos alimentos enlatados y congelados están bien. Evite los alimentos procesados y enlatados con alto contenido de sal, azúcar y grasa.
Desayuno. Se debe comer todos los días y consiste en un muesli bajo en grasa, avena o cereal comercial bajo en azúcar más salvado y sin azúcar agregada. Puede agregar fruta fresca o enlatada. Evite los jarabes de frutas azucarados.
Además, puede comer el equivalente a un huevo todos los días, o una rebanada de queso bajo en grasa o requesón en una tostada o una pasta para untar como ricotta, o yogur bajo en grasa (sin azúcar) para proporcionar proteínas adicionales. El pescado a la plancha o los frijoles al horno son otras alternativas.
En lugar de cereal, puede comer pan integral o tostadas. Pero hágalo rico en fibra a 5 gramos por rebanada o más con solo una cucharadita rasa de mantequilla o margarina si es necesario y una cucharadita de miel o mermelada o fruta para untar por rebanada, o puede incluir una rebanada de mantequilla de maní sin mantequilla ni margarina . Termina con fruta fresca.
Los bocadillos pueden incluir frutas frescas y verduras para ensaladas. O coma nueces, aguacate, aceitunas y frutas secas hasta el tamaño de una porción de un puño cerrado. O tome un panecillo, pan tostado o pan tostado con alto contenido de fibra, bajo contenido de grasa y azúcar con una pasta para untar baja en calorías. Las nueces, el aguacate y los frutos secos son ricos en energía, así que sé prudente con ellos. Evite las galletas, las galletas saladas y los pasteles comerciales porque muchos tienen un alto contenido de grasa y azúcar.
El almuerzo y la cena deben ajustarse aproximadamente a las proporciones del tamaño de un plato y la mezcla de nutrientes descrita anteriormente, teniendo en cuenta que podría ser un sándwich o un panecillo, o un plato de sopa y fruta.
El alcohol se limita a una bebida estándar por día de vino o cerveza; o un aguardiente con solo medio vaso de batidora dulce. Mejor aún, renuncie a esto por el tiempo que esté en este programa. El agua de soda con un poco de jugo fresco es una bebida refrescante. (Elija agua de sodio con bicarbonato de potasio y no bicarbonato de sodio. Consulte la etiqueta para encontrar esta información).
Resumen del plan de nutrición
Es duro pero no demasiado. Comprenda los principios básicos. Luego aplíquelos a sus hábitos alimenticios. No es necesario que se adapte palabra por palabra, y algunas variaciones para reflejar sus hábitos alimenticios no le harán ningún daño. Salir a comer suele ser lo más problemático. Busque restaurantes o cadenas de comida rápida que puedan proporcionarle los tipos básicos de alimentos. El bajo contenido de grasa y azúcar es la clave para sus esfuerzos por bajar de peso. Cuando alcance el peso objetivo, deberá equilibrar su gasto de ejercicio con la ingesta de energía, especialmente su consumo de carbohidratos.
Programa de ejercicios para perder grasa de alta potencia
Así es como funciona:
Hace ejercicio durante cinco días a la semana durante una hora cada día con no más de dos sesiones consecutivas. Treinta minutos de la sesión de una hora deben tener una frecuencia cardíaca igual o superior al 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Puede aproximar su FCM restando su edad de 220. Si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima estimada será de 180 latidos por minuto (220 menos 40). El setenta por ciento de 180 es 126. Esa es su frecuencia cardíaca objetivo. Puedes entrenar a una frecuencia cardíaca más alta si te sientes cómodo con ella, pero debes alcanzar ese 70%.
Esta es solo una estimación y las personas varían en su frecuencia cardíaca máxima. Otra forma de aproximar esto es ver qué tan bien puede hablar o mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si puedes mantener una conversación, pero es un poco laboriosa e interrumpida por la respiración, eso es correcto. Si puedes hablar con facilidad o cantar La canción del Toreador de Carmen, entonces necesitas acelerar un poco. Si jadea para respirar cada vez que intenta hablar, es probable que sea superior al 70% de su frecuencia cardíaca más alta.
A continuación, se muestra un programa de ejemplo que puede utilizar. Al igual que el plan de alimentación, estos son principios generales y puede modificarlos para adaptarlos a sus circunstancias siempre que se ciña a los principios generales.
Día 1. Sesenta minutos de cardio: caminar, trotar o andar en bicicleta, con 30 minutos al 70% de esfuerzo o más. Eso significa un ritmo sólido durante 30 minutos. Deberías sudar bastante. Los segundos 30 minutos pueden ser más lentos. Puede hacer la intensidad primero, dependiendo de cómo se sienta, o puede mezclar la intensidad alta y baja en bloques de 10 o 15 minutos. Puede usar una cinta de correr o andar en bicicleta en el gimnasio o en casa si le conviene.
Día 2. Entrenamiento con pesas, moderado a duro. Utilice el programa básico de fuerza y músculos o el programa de mancuernas . Haz el esfuerzo con estos ascensores. Haz 10 minutos de calentamiento y enfriamiento cardiovascular a cada lado de la sesión de pesas para completar los 60 minutos.
Día 3. Descanso.
Día 4. Entrenamiento en circuito durante 30 minutos de moderado a intenso, más 30 minutos de cardio al ritmo que elijas. El circuito de mancuernas se puede realizar en casa o en el gimnasio. Puede pedalear una bicicleta estacionaria durante los 30 minutos adicionales como alternativa a caminar o trotar en la cinta.
Día 5. Igual que el día 2.
Día 6. Descanso.
Día 7. Igual que el día 1.
Resumen del plan de ejercicios
Recuerde, debe alcanzar ese 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 30 minutos en cada sesión y debe seguir moviéndose durante otros 30 minutos.
La energía gastada por hora debe estar en el rango de 500 a 700 calorías para la mayoría de las personas. Y lo que es más importante, este nivel de intensidad debería crear algún efecto de post-quemado, que continuará acelerando su metabolismo durante bastantes horas después del ejercicio.
Debe repostar con una bebida o comida con carbohidratos, que incluya un poco de proteína, dentro de una hora después de completar el ejercicio. Es importante que comas bien. Pero coma normalmente en esta fase y no coma en exceso para recompensarse. De lo contrario, el plan fallará.
Una palabra del Experto
Este plan de alimentación bajo en grasas y azúcar combinado con ejercicio constante de intensidad moderada a alta es un excelente enfoque de estilo de vida para la salud y el estado físico, y funciona.
