Dietas especiales

¿Qué es la dieta sin gluten?

La dieta sin gluten elimina los alimentos que contienen gluten, que es una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada y centeno , y en algunas avena. (La avena, por naturaleza, no contiene gluten. Sin embargo, casi siempre se contamina durante el procesamiento o la distribución con otros granos que contienen gluten. Si se tolera, se puede incluir hasta media taza de avena seca sin gluten por día en la dieta.) Muchos de los alimentos y bebidas que se consumen comúnmente, como el pan, los cereales, las galletas saladas e incluso la cerveza, contienen estos granos, lo que los coloca fuera del alcance de quienes no contienen gluten.

Las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca 1  necesitan seguir la dieta sin gluten debido a sus condiciones de salud. Además, la dieta ha ganado popularidad en los últimos años, y algunos (incluidas las celebridades) afirman que ayuda a perder peso o cura el acné.

Sin embargo, no hay evidencia médica para la mayoría de esas afirmaciones, y los expertos están de acuerdo en que la dieta sin gluten solo es necesaria para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. 2  La dieta puede ser restrictiva, ya que elimina muchos alimentos comunes y alimentos que puede estar acostumbrado a comer. También puede ser complicado, ya que algunos alimentos que no espera que contengan gluten sí lo hacen, como las sopas enlatadas y los helados . Pero una vez que se haya educado y aclimatado, verá que puede ser una dieta sana y bien equilibrada.

“La dieta sin gluten es una forma de alimentación médicamente necesaria para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. La mayoría de los expertos coinciden en que esta dieta solo debe usarse cuando sea médicamente necesario, ya que restringir un grupo de alimentos aumenta el riesgo de desequilibrios de nutrientes . ”

– Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

El gluten, una forma de proteína pegajosa y elástica, es un componente clave del trigo; el gluten es una gran parte de lo que hace que el pan sea suave y elástico y que las tortas sean ligeras y elásticas. De hecho, a lo largo de los siglos, los agricultores han mejorado el trigo para incluir más gluten, ya que la proteína es muy importante para hornear.

Sin embargo, algunas personas reaccionan muy mal al gluten. La dieta sin gluten se desarrolló primero para personas a las que se les ha diagnosticado enfermedad celíaca, que es un trastorno autoinmune. Cuando tiene la enfermedad celíaca, consumir un alimento que contiene gluten hace que su sistema inmunológico se acelere y ataque el revestimiento de su intestino delgado. Si no se trata, la enfermedad celíaca puede causar deficiencias nutricionales, osteoporosis e incluso cáncer en casos muy raros. 3

Las personas con enfermedad celíaca pueden presentar ciertos síntomas. Los más comunes incluyen diarrea y / o estreñimiento, fatiga, dolor de estómago e hinchazón, pero es posible que una pequeña mayoría de las personas no presenten ningún síntoma.

Aunque existen varios medicamentos para la enfermedad celíaca en desarrollo, el único tratamiento actual para la afección es una dieta sin gluten. Una vez que las personas con enfermedad celíaca comienzan a comer sin gluten, sus síntomas tienden a disminuir y su intestino delgado comienza a sanar. 3

La sensibilidad al gluten no celíaca, la otra afección en la que se requiere una dieta libre de gluten, solo fue identificada por investigadores médicos en la década de 1980, y todavía no hay una prueba médica para ello. 4 Las  personas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen enfermedad celíaca (sus médicos descartan la enfermedad celíaca antes de diagnosticarlos con sensibilidad al gluten). Sin embargo, experimentan muchos de los mismos síntomas que las personas con enfermedad celíaca, que incluyen: problemas digestivos como diarrea o estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. 4

A pesar de estos síntomas, los médicos creen que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca no sufren daños a largo plazo en sus cuerpos al comer alimentos que contienen gluten. Seguir la dieta libre de gluten aclara sus síntomas, mientras que comer alimentos con gluten (ya sea accidentalmente o a propósito durante un “día de trampa”) hace que esos síntomas regresen. Es posible que tenga sensibilidad al gluten no celíaca si se siente mejor con una dieta sin gluten, aunque no hay forma de evaluarla. 4

Muchas personas que no tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca siguen la dieta sin gluten. En algunos casos, sus médicos les han recomendado seguir la dieta. Por ejemplo, a las mujeres que luchan contra la infertilidad se les puede decir que no ingieran gluten; Hay un estudio médico publicado en 2011 que muestra que las mujeres que no pueden concebir tienen más probabilidades de tener enfermedad celíaca no diagnosticada. 5  Además, hubo un estudio de investigación médica publicado en 2008 que indicó que una dieta vegana sin gluten puede ayudar a reducir los niveles de inflamación y proteger las articulaciones en personas que tienen artritis reumatoide. 6

Sin embargo, también hay un grupo de personas que abogan por la dieta sin gluten como cura para casi cualquier problema de salud, lo que definitivamente no lo es. En particular, varias celebridades, incluidas Kourtney Kardashian y Gwyneth Paltrow, han respaldado la dieta sin gluten. Algunos consideran que la dieta es eficaz para perder peso, aunque hay poca evidencia médica de que pueda ayudarlo a perder peso.

De hecho, muchas personas con enfermedad celíaca descubren que aumentan de peso cuando dejan de consumir gluten, ya que su intestino delgado comienza a sanar y de repente están absorbiendo nutrientes nuevamente. 2

Cómo funciona

Como saben, el gluten se encuentra en los cereales trigo, cebada y centeno. La dieta sin gluten funciona eliminando todos los alimentos que contienen gluten. Esto puede parecer simple: simplemente omita el pan, las galletas y el cereal a base de trigo. Pero la dieta sin gluten es mucho más complicada que simplemente omitir esos alimentos obvios. Eso es porque los granos de gluten, particularmente el trigo, son extremadamente comunes en todos los alimentos procesados.

El trigo se usa para espesar sopas y para ayudar a fermentar la salsa de soja. La cebada, el segundo grano de gluten más común, se encuentra en los edulcorantes que se usan en los cereales y en los dulces, y también en la cerveza y las bebidas alcohólicas malteadas.

Para seguir con éxito la dieta sin gluten, debe saber dónde se esconde el gluten y evitar todos esos alimentos. Deberá aprender a leer las etiquetas de los productos alimenticios y reconocer los ingredientes que contienen gluten, y deberá tener cuidado en los restaurantes y cuando disfrute de una comida en casa de un amigo o familiar.

Tampoco es suficiente simplemente eliminar todos los alimentos con gluten. Deberá tener cuidado con la contaminación cruzada por gluten . Esto se debe a que incluso una miga pequeña puede contener suficiente gluten para causar síntomas e incluso daño intestinal continuo relacionado con la enfermedad celíaca en algunos casos. 7

Sin embargo, no debe temer renunciar al pan, los productos horneados y la cerveza; existen buenas versiones sin gluten de todos estos alimentos disponibles en la mayoría de los grandes supermercados. Además, hay toneladas de alimentos que son naturalmente libres de gluten, como granos sin gluten, maíz, nueces, semillas, legumbres, frutas, verduras, queso, lácteos, huevos y carnes como pollo, pavo y cerdo. Además, muchos restaurantes, incluso establecimientos de comida rápida, ofrecen opciones sin gluten o incluso un menú completo sin gluten.

Pros y contras

La dieta sin gluten es fundamental para las personas que padecen enfermedad celíaca y sensibilidad no celíaca. Eliminar el gluten de la dieta previene la muerte de las vellosidades en el intestino. Además de ser médicamente necesaria, la dieta sin gluten, cuando se planifica adecuadamente, es rica en nutrientes. Hay muchos alimentos que naturalmente no contienen gluten.

Aunque la curación intestinal puede llevar algún tiempo para las personas con enfermedad celíaca, muchas encuentran que se sienten mejor al poco tiempo de comenzar la dieta sin gluten. Para las personas con sensibilidad al gluten no celíaca, sus síntomas pueden desaparecer aún más rápidamente, en algunos casos en unos pocos días.

Cuando se sigue adecuadamente de acuerdo con el consejo médico, la dieta sin gluten es segura. Sin embargo, las personas que siguen la dieta sin gluten deben tener en cuenta varios nutrientes, incluida la fibra y algunas vitaminas B , ya que ciertos alimentos comunes sin gluten (como la harina de tapioca) son escasos en estos nutrientes . Las personas que tienen la enfermedad celíaca o las que necesitan comer sin gluten deben consultar con un dietista para obtener más información sobre los alimentos sin gluten naturalmente ricos en nutrientes para asegurarse de que están obteniendo todo lo que necesitan.

Una de las desventajas de la dieta sin gluten es que puede resultar abrumadora al principio. Una vez que esté equipado con la educación sobre cómo identificar los alimentos sin gluten, encontrará que la dieta se vuelve más fácil.

Comer sin gluten requiere una planificación que otras dietas no requieren. Los productos sin gluten también pueden ser más caros que sus contrapartes convencionales. Pero muchos restaurantes tienen opciones sin gluten, y comer sin gluten es más conveniente ahora que nunca.

Mitos y preguntas comunes

¿Es importante seguir la dieta sin gluten si tengo enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca?

Sí, es fundamental. Si le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe seguir la dieta libre de gluten de por vida. Aunque la investigación está en curso, no existe cura para la enfermedad celíaca y el único tratamiento es la dieta sin gluten. 3

¿Me ayudará la dieta sin gluten a mejorar mi salud si no tengo enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca?

Probablemente no. Hay algunas afecciones, incluidas la infertilidad 5  y la artritis reumatoide, 6  en las que la investigación médica indica que una dieta sin gluten puede ayudar. La investigación de otras afecciones, incluidas las afecciones de salud mental y algunas enfermedades autoinmunes, no ha sido tan prometedora. Entonces, en la mayoría de los casos, es poco probable que vea un verdadero beneficio al eliminar el gluten de su dieta.

¿Dejar de consumir gluten me ayudará a perder peso?

De nuevo, probablemente no. Algunas personas descubren que pueden perder algunos kilos como efecto secundario de comer sin gluten . Pero su pérdida de peso puede ocurrir más porque han eliminado muchos tipos de alimentos y, por lo tanto, han eliminado tantas oportunidades de comer bocadillos y comer en general, que porque ya no comen gluten.

¿Seguir la dieta sin gluten significa que tengo que renunciar al pan?

¡No, definitivamente no! Sin embargo, significa que necesitará comer solo pan sin gluten (y también panecillos y galletas sin gluten ). El pan sin gluten se ha ganado una reputación bastante mala (y en ocasiones bien merecida) a lo largo de los años por ser quebradizo y seco, pero en la actualidad los productos de pan sin gluten saben y se sienten casi como los panes que contienen trigo que están destinados a reemplazar. .

¿Seguir la dieta sin gluten significa que tengo que renunciar a todos los cereales?

De nuevo, no del todo. Hay muchos, muchos granos sin gluten comunes (y más exóticos) que puede comer. El arroz no contiene gluten , por ejemplo, y el maíz también. La quinua , el teff, la tapioca y el sorgo no contienen gluten. 8  Algunas personas sí comen bajo en carbohidratos / bajo en granos además de seguir la dieta sin gluten, pero no es necesario que sea bajo en carbohidratos para no tener gluten.

¿Puedo comer fuera si sigo la dieta sin gluten?

Sí, definitivamente: muchos restaurantes ofrecen menús sin gluten. Incluso en los restaurantes que no tienen un menú específico sin gluten, generalmente es posible hablar con el chef o el gerente para organizar algo que pueda comer. Los restaurantes étnicos como los mexicanos, japoneses, tailandeses o incluso italianos suelen ser buenas opciones. También recuerde que la contaminación cruzada es una posibilidad. Los alimentos cien por cien libres de gluten deben prepararse en una parte separada de la cocina, utilizando herramientas y utensilios de cocina separados.

¿Puedo hacer trampa en la dieta?

Las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca no deben hacer trampa con la dieta libre de gluten . En las personas con enfermedad celíaca, incluso un poquito de gluten, demasiado pequeño para que usted lo vea, es suficiente para causar daño intestinal y síntomas incómodos. 3  No vale la pena hacer trampa.

Cómo se compara

La dieta sin gluten es inusual en la comunidad de dietas en general, ya que primero se desarrolló como un tratamiento para una enfermedad específica (enfermedad celíaca). Aunque muchas personas siguen la dieta sin gluten por otras razones, los médicos no la recomiendan. Aún así, hay otras dietas que incorporan la dieta sin gluten en su enfoque general. Incluyen:

  • La dieta baja en FODMAP , que se usa para tratar el síndrome del intestino irritable, requiere que reduzcas o elimines el trigo, la cebada y el centeno, todos los cuales tienen un alto contenido de FODMAP, un tipo de carbohidrato que, según las investigaciones, puede provocar síntomas digestivos incómodos.
  • La dieta paleo , que pide a los seguidores que coman solo los alimentos que habrían estado disponibles antes de los albores de la agricultura, elimina todos los granos, no solo el trigo, la cebada y el centeno. La dieta paleo también omite todos los productos lácteos y legumbres, grupos de alimentos permitidos en la dieta sin gluten.
  • La dieta Atkins se basa principalmente en alimentos sin gluten, especialmente en sus etapas iniciales. Sí permite algunos alimentos con ingredientes a base de cereales con gluten en etapas posteriores. Sin embargo, Atkins es una de las dietas para bajar de peso más aptas para el gluten.
  • La dieta de South Beach también exige que las personas que hacen dieta coman principalmente sin gluten. Sin embargo, South Beach no requiere que usted sea tan cuidadoso como libre de gluten como debe serlo si tiene celiaquía o sensibilidad al gluten.
  • La dieta Whole30 es una dieta de eliminación que puede ayudarlo a descubrir una sensibilidad al gluten (oa otro alimento). La dieta, que prohíbe todos los granos, está destinada a ser un programa a corto plazo para ayudar a mejorar su salud, en lugar de ayudarlo a perder peso.

Empezando

Comenzar una dieta sin gluten puede ser intimidante: hay mucho que aprender en muy poco tiempo y probablemente tenga prisa por ponerse en marcha para sentirse mejor. Lo mejor que puede hacer es comenzar con una lista completa de alimentos sin gluten y ceñirse únicamente a los productos alimenticios procesados ​​que estén específicamente etiquetados como “sin gluten”.

También es común que las personas se concentren en los alimentos que no pueden comer, a diferencia de los alimentos que pueden comer sin gluten, e incluso lloran por sus viejos favoritos que contienen gluten. Pero la verdad es que no necesitas llorar; Es casi seguro que encontrará buenas versiones sin gluten para sus alimentos procesados ​​favoritos y excelentes recetas sin gluten para recrear la mayoría de los otros platos.

Una palabra del Experto

La dieta sin gluten no es para todos, está diseñada específicamente para tratar la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Si tiene una de esas dos condiciones, es muy importante seguir estrictamente la dieta libre de gluten. Si su objetivo dietético es perder peso o volverse más saludable en general, es mejor que pruebe una dieta que esté diseñada específicamente para brindar esos resultados.

La dieta libre de gluten puede ser abrumadora cuando comienza, pero es probable que con el tiempo descubra que comer sin gluten se convierte en algo natural y que hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos para elegir.

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Jett Kolio

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