Dieta

Cómo hacer que una ensalada sea una comida satisfactoria

Una ensalada generalmente se sirve al comienzo de una comida, pero una ensalada puede ser una comida si la amplifica lo suficiente. Comer una ensalada grande y saludable también puede ser una excelente manera de obtener más frutas y verduras con alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.

La mejor parte de hacer una ensalada grande es que es muy fácil. Simplemente elija sus ingredientes frescos favoritos, apílelos en un plato, cubra con un aderezo sabroso y estará listo.

Consejos para preparar una sabrosa ensalada del tamaño de una comida

A continuación, le indicamos cómo preparar una ensalada grande y saludable, con ideas para ingredientes geniales.

Comience con una cama de verduras de hoja verde. Son bajos en calorías y una buena fuente de fibra. Existen diferentes variedades de lechuga, como iceberg, hoja, espinaca, escarola, lechuga romana o mantequilla. Los verdes más oscuros ofrecen más nutrientes que la lechuga iceberg .

Agrega vegetales crudos.  Las verduras de colores brillantes tienen flavonoides y las verduras de color verde oscuro son las más bajas en calorías, alrededor de 20 calorías por porción de media taza. Las judías verdes frescas, los chícharos, las zanahorias, los rábanos, el brócoli, la coliflor, el calabacín, las alcachofas, los aguacates, los tomates y los pepinos son ingredientes saludables para ensaladas.

Agrega frutas o bayas. Los arándanos, frambuesas, moras, arilos de granada, rodajas de manzana y pasas pueden agregar vitaminas, fibra y antioxidantes a su ensalada. Media taza de rodajas de manzana tiene 30 calorías y media taza de bayas tiene alrededor de 40 calorías.

Agrega un poco de proteína. Un huevo duro picado o en rodajas es una excelente fuente de proteínas. Puede agregar una porción de carne magra de res , camarones cocidos, atún, pechuga de pollo o tiras de queso. Cuide el tamaño de su porción y evite las carnes fritas como las tiras de pollo o los camarones rebozados y fritos. Un cuarto de taza de carne de pollo picada o un huevo agregará 75 calorías. Media lata de atún aporta unas 80 calorías. Dos onzas de queso mozzarella o cheddar en cubos o rallado pueden agregar hasta 200 calorías.

Espolvorea algunas nueces. Las nueces, pacanas, almendras o anacardos agregan un agradable crujido. Bastará con unas pocas nueces, ya que un octavo de taza de nueces agrega aproximadamente 90 calorías. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, y todas las nueces agregan proteínas y ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados saludables para el corazón.

Termine con el aderezo para ensaladas. Una cucharada de aderezo comercial para ensaladas agrega de 50 a 80 calorías. Hay aderezos bajos en grasas y calorías disponibles, o puede cubrir su ensalada con jugo de limón o lima recién exprimido.

Receta de ensalada saludable y baja en calorías

Aquí hay una ensalada grande y saludable que tiene muchas vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, además de que es baja en calorías (alrededor de 400). Y lo mejor de todo, es simplemente delicioso:

  • 2 tazas de lechuga de hoja verde
  • 1/4 taza de judías verdes crudas
  • 1/4 taza de guisantes
  • 1/4 taza de tomate picado
  • 1/4 taza de zanahorias en rodajas
  • 1/4 taza de rodajas de manzana
  • 1/4 taza de arándanos
  • 1/4 taza de pechuga de pollo picada
  • 1 huevo duro picado
  • 1 onza de queso mozzarella rallado
  • 1/8 taza de trozos de nuez

Cubra la ensalada con el jugo exprimido de unas rodajas de limón o lima. O, si lo prefiere, use un aderezo comercial ligero para ensaladas o un poco de aceite y vinagre. Solo recuerde, el aderezo y el aceite agregan calorías adicionales.

Sirva su ensalada con una rebanada o dos de pan integral fresco y un vaso alto de agua con gas con una rebanada de limón o lima.

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Jett Kolio

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