Fuerza

Entrenamiento de entrenamiento cardiovascular y de fuerza asesino de una hora

En un mundo ideal, tendrías tiempo para hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza por separado. En el mundo real, tienes suerte si puedes hacer ejercicio. 1  Una forma de hacerlo es combinar cardio y fuerza en el mismo entrenamiento .

Este entrenamiento es solo una forma de configurar una rutina de cardio / fuerza. Comienza con unos 30 minutos de entrenamiento a intervalos , seguido de ejercicios de fuerza de alta intensidad 2  que afectarán a todos los músculos del cuerpo.

Harás un circuito de esos ejercicios de fuerza una vez para un entrenamiento de 45 minutos o, si quieres una hora completa, repetirás el circuito una vez. Este es un entrenamiento duro, así que asegúrese de modificar cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar 3  y consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad. Comience con un calentamiento dinámico que incorpore movimientos laterales y / o de rotación. 4

1 Entrenamiento con intervalos de cardio de 30 minutos: Sprints y colinas

Elija cualquier máquina de cardio o actividad de su elección para este entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto puede incluir una cinta de correr, una bicicleta estacionaria, una bicicleta elíptica o una máquina de remo. Este tipo de entrenamiento implica cambiar la configuración a lo largo del entrenamiento para mantener las cosas interesantes, quemar más calorías y desarrollar resistencia.

Este entrenamiento utiliza una escala de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10, 5  siendo 1 fácil y siendo el 10 el esfuerzo máximo.

  1. 5 minutos  de calentamiento : Ritmo moderado; RPE 3 a 4.
  2. Línea de base de 2 minutos : aumente la inclinación o la resistencia y la velocidad hasta justo por encima de su zona de confort; RPE 5.
  3. Pirámide de 2 minutos hacia arriba : aumenta la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  4.  Pirámide de 2 minutos hacia abajo : Disminuya la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  5.  Sprint de 1 minuto : muévete lo más rápido que puedas; RPE 8.
  6.  Línea de base de 2 minutos : RPE 5.
  7. Pirámide de 2 minutos hacia arriba:  aumenta la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  8.  Pirámide de 2 minutos hacia abajo : Disminuya la inclinación o la resistencia en un 2% cada 15 segundos; RPE 7.
  9.  Sprint de 1 minuto en colina :  aumenta la inclinación o la resistencia entre un 8 y un 10%; RPE 8.
  10.  Línea de base de 2 minutos : RPE 5.
  11.  Sprint de 2 minutos : vaya tan rápido como pueda; RPE 9.
  12.  Línea de base de 2 minutos : RPE 5.
  13. Enfriamiento de 5 minutos : RPE 3 a 4.

2 Circuito de fuerza: sentadillas con press de hombros

Después de los intervalos de cardio, comience el circuito de fuerza. Pase rápidamente de un ejercicio al siguiente.

  1. Sosteniendo las pesas justo por encima de los hombros, baje a una sentadilla , enviando las caderas hacia atrás.
  2. Empuje los talones para ponerse de pie y, al mismo tiempo, presione las pesas por encima de la cabeza.
  3. Repite durante 60 segundos.

3 Plancha de flexiones y remo

  1. Colóquese en una posición de lagartija en un escalón, plataforma elevada o en el piso con las manos agarrando mancuernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Baje en una lagartija con agarre estrecho, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro.
  3. Presione hacia arriba en una lagartija y levante el peso correcto en una fila.
  4. Baje y repita 60 filas alternas en cada lado.

4 Press de flexión en cuclillas

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Curl pesas hacia arriba en un curl de bíceps y luego mantén ese curl mientras te agachas.
  3. Use sus piernas para impulsar las pesas por encima de la cabeza mientras empuja a una posición de pie.
  4. Baja las pesas y repite el movimiento durante 60 segundos.

5 Estocada inversa con remo con dos brazos

  1. Sostenga pesas en cada mano.
  2. Inclínese desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y tire de los codos hacia arriba hasta el nivel del torso (en fila).
  3. Baje las pesas y retroceda con la pierna derecha en una estocada inversa.
  4. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.
  5. Repite durante 60 segundos.

6 Sobornos básicos

  1. Comience en una posición de mesa con un peso en la mano derecha.
  2. Tire del codo derecho junto a la caja torácica.
  3. Aprieta los tríceps para extender el brazo, manteniendo el codo en la misma posición.
  4. Repita durante 30 segundos en cada lado.

7 Curl de martillo con sentadilla potente

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contraídos mientras sostiene pesas con las palmas hacia adentro.
  2. Dobla los brazos hacia arriba mientras bajas en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso.
  3. Mantenga los brazos doblados hacia arriba mientras se pone de pie y baja lentamente las pesas contando hasta 4.
  4. Repite durante 60 segundos.

8 Remo de estocada lateral

  1. Sostenga un peso en su mano derecha y láncese hacia el lado izquierdo, llevando el peso hacia el pie izquierdo.
  2. Rema el peso hacia arriba y hacia adentro, enfocándote en la espalda.
  3. Repita durante 30 segundos en cada lado.

9 Dips con extensiones de pierna

  1. Siéntese en un escalón o una silla con las rodillas dobladas y las manos al lado de las caderas.
  2. Empuje hacia arriba con las manos y mantenga las caderas cerca del banco.
  3. Doble los codos en una inmersión de tríceps y mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda.
  4. Repite el movimiento en el otro lado.
  5. Repite durante 60 segundos.

10 Tablón

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta apoyada en los antebrazos, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Empuje el piso hasta la posición de tabla , levantándose sobre los dedos de los pies y descansando sobre los codos.
  3. Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones y trate de no hundirse en el medio.
  4. Mantenga durante 30 segundos, descanse brevemente y repita.

11 Puente con caída de pierna

  1. Ponte en posición de puente y levanta la pierna derecha del suelo, extendiéndola hacia arriba hasta que quede perpendicular al suelo.
  2. Manteniendo el pie flexionado, suelte lentamente la pierna derecha hacia un lado unos centímetros sin mover el resto del cuerpo.
  3. Lleva la pierna al centro y repite.
  4. Repita durante 30 segundos en cada lado.

12 Crunch cruzado de pie

  1. Tome las manos detrás de la cabeza y lleve la rodilla derecha hacia arriba y cruzando el cuerpo mientras gira a través del torso, llevando el hombro izquierdo hacia la cadera derecha.
  2. Vuelve a empezar y repite antes de cambiar de lado.
  3. Repita durante 30 segundos en cada lado.

Descansa 1 minuto y repite el circuito durante una hora completa de ejercicio. O deténgase aquí si se le acaba el tiempo.

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Jett Kolio

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