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Use una cuerda para saltar para un entrenamiento económico y portátil

Un salto de cuerda puede ser una de las maneras más rentables para añadir alta intensidad aptitud cardiovascular a su rutina de entrenamiento. Si desea un entrenamiento económico y eficiente, la cuerda para saltar podría ser el equipo de gimnasia “imprescindible” definitivo . Cuando se hace correctamente, saltar la cuerda puede mejorar la aptitud cardiovascular , mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular y quemar calorías. 1

Puede usar una cuerda para saltar durante sus sesiones de entrenamiento por intervalos para mantener su frecuencia cardíaca elevada y dar un descanso a sus músculos entre los intervalos de levantamiento de pesas. Puede llevar fácilmente una cuerda para saltar cuando esté de viaje. Intente combinar su uso con ejercicios simples de peso corporal y tendrá una rutina de ejercicios confiable y portátil donde sea que vaya.

3 beneficios de saltar la cuerda

Puede pensar que saltar la cuerda es simplemente un juguete de la infancia, pero saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:

    • Mejora el equilibrio , la agilidad y la coordinación
      • Los entrenamientos de saltar la cuerda se realizaban originalmente en gimnasios de boxeo. Los boxeadores todavía usan la cuerda para aumentar la resistencia y la velocidad del pie. Los diversos patrones de movimiento del pie que utilizan exigen coordinación, agilidad y reflejos rápidos. Algunas de estas variaciones incluyen saltos con una pierna y saltos dobles (para cada salto, haces girar la cuerda dos veces) para agregar dificultad.
    • Quemador de alto contenido calórico
      • Dependiendo de su nivel de habilidad y su velocidad de salto, puede quemar de 10 a 15 calorías por minuto saltando la cuerda. Los saltadores de cuerda más rápidos pueden quemar calorías a un ritmo similar al de correr.
    • Desarrolla la forma física rápidamente
      • Saltar la cuerda puede ser exigente y es una gran adición a un entrenamiento a intervalos o una rutina de entrenamiento cruzado . Considere agregar saltos de cuerda durante 30 a 90 segundos entre otras series de ejercicios. Una idea es saltar la cuerda después de cada serie de levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito. Esto crea un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo que incorpora tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular en una sesión.

Precauciones para saltar la cuerda

Si tiene presión arterial alta, es posible que saltar la cuerda no sea la mejor opción de ejercicio para usted. La posición del brazo hacia abajo puede reducir el flujo sanguíneo de regreso al corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Sin embargo, los estudios han demostrado que saltar la cuerda a una intensidad moderada era beneficioso para los sujetos prehipertensos. 2  De cualquier manera, si tiene hipertensión y / o una afección cardíaca, hable con su médico sobre los riesgos potenciales de usar una cuerda para saltar antes de comenzar a hacer ejercicio.

Salto a la cuerda: introducción

¿Crees que estás listo para intentarlo? Aquí, los conceptos básicos de lo que necesita saber y hacer:

1. Elige una cuerda para saltar

Las cuerdas para saltar están disponibles en todo tipo de materiales y con una variedad de mangos de alta tecnología. Algunos de estos materiales ayudan a que las cuerdas para saltar giren más rápido con un movimiento suave; algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre los cables y las manijas. La cuerda que compres debe ser cómoda de sostener y girar suavemente.

Las cuerdas para saltar con peso pueden ayudar a desarrollar el tono y la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo. 3  Estas cuerdas no son realmente para principiantes, y tampoco son necesarias para aquellos que quieren un entrenamiento de agilidad. Si compra una cuerda con peso, asegúrese de que el peso esté en la cuerda en lugar de en los mangos para evitar tensar las muñecas, los codos y / o los hombros.

Mide tu cuerda para saltar colocándote en el centro de la cuerda y tirando de las manijas hacia arriba a lo largo de tus costados. Para los principiantes, los mangos solo deben llegar a las axilas. A medida que se vuelve más hábil y en forma, puede acortar la cuerda para saltar. Una cuerda más corta girará más rápido, lo que te obligará a saltar más.

2. Técnica de saltar la cuerda

Al igual que con cualquier ejercicio, el uso de la técnica adecuada ayuda a garantizar un entrenamiento más seguro y eficaz .

  • Una buena forma de saltar incluye mantener los hombros relajados y los codos hacia adentro y ligeramente doblados.
  • Debes tener muy pocos movimientos de la parte superior del cuerpo.
  • La mayor parte del poder y el movimiento de giro deben provenir de sus muñecas, no de sus brazos.
  • Mientras saltas, mantén las rodillas ligeramente dobladas. Rebota suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre los dedos de los pies. Tus pies deben dejar el piso lo suficiente para permitir que la cuerda pase por debajo.
  • Aterriza suavemente sobre la punta de los pies para evitar lesiones en las rodillas.
  • No saltes alto ni aterrices con fuerza.
  • Utilice una superficie de salto que sea lisa, libre de obstáculos y tolerante. Lo mejor es madera, una cancha deportiva o una alfombra de goma. Nunca salte sobre concreto.
  • Tenga paciencia y comience lentamente.

3. Calentar antes de saltar la cuerda

Antes de empezar a saltar la cuerda, haz un calentamiento suave de 5 a 10 minutos. Esto puede incluir caminar o trotar en el lugar , o incluso saltar la cuerda a ritmo lento.

4. Incrementar gradualmente el tiempo y la intensidad

Saltar la cuerda puede ser un ejercicio de alto nivel relativamente intenso. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Puede intentar unas tres series de 30 segundos al final de su entrenamiento habitual durante la primera semana. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que no sienta nada o un ligero dolor en los músculos de la pantorrilla. Esto puede ayudarlo a determinar cuánto hacer en su próxima sesión de saltar la cuerda. Aumente gradualmente la cantidad de series que realiza, o la duración durante la cual las realiza, durante varias semanas hasta que llegue a unos diez minutos de salto continuo a la cuerda.

Estirar después de saltar la cuerda

Una buena sesión de enfriamiento y estiramiento después de saltar la cuerda es útil para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y relajar los músculos. 4

Ejemplos de ejercicios de saltar la cuerda

El salto a la cuerda es un deporte y existe una amplia variedad de variaciones de ejercicios. Estas son algunas de las combinaciones más populares:

  • Salto doble con el pie : este es el salto básico. Ambos pies despegan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.
  • Salto de pie alternativo : utiliza un tipo de paso de salto, y aterrizas de manera más prominente en un pie después de cada giro de cuerda.
  • Paso de carrera : se incorpora un ligero trote al saltar sobre la cuerda.
  • Paso alto : un ritmo moderado con una elevación alta de la rodilla aumentará la intensidad.
  • Paso cruzado : mientras estás en el aire durante la fase de salto, cruza la parte inferior de las piernas y aterriza con las piernas cruzadas. Continúe cambiando con cada salto.
  • De lado a lado : áreas de aterrizaje alternativas de izquierda a derecha.

Si está interesado en una lista y descripciones de saltos de entrenamiento específicos para deportes, pruebe las técnicas de entrenamiento del exluchador olímpico y experto en saltar la cuerda Buddy Lee, que se pueden encontrar en el sitio web del Jump Rope Institute . También está disponible un libro de estas técnicas, Buddy Lee’s Jump Rope Training .

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Jett Kolio

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