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Información nutricional y beneficios para la salud de la uva

La abundante belleza de las uvas no solo atrae la vista, sino también el paladar. Conocido como el ingrediente clave para hacer vino, las uvas vienen en diferentes formas, colores y tamaños, y tienen sabores que van desde el dulce al ácido.

La mayoría de las uvas son miembros de la familia Vitis vinifera y son ricas en antioxidantes que combaten enfermedades Estos antioxidantes son la fuente de la creencia de que el vino es saludable para el corazón. Esa afirmación probablemente sea exagerada, 1  pero las uvas frescas siguen siendo una buena opción para un refrigerio naturalmente dulce con vitaminas C y K y otros fitonutrientes beneficiosos.

Datos nutricionales de la uva

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (92 g) de uvas sin semillas. 2

  • Calorías :  62
  • Grasas :  0.3g
  • Sodio :  2 mg
  • Carbohidratos :  16g
  • Fibra :  1g
  • Azúcares :  15g
  • Proteína : 0,6 g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías de las uvas provienen de los carbohidratos, de los cuales la mayoría son azúcares. Cada uva contiene aproximadamente un gramo de carbohidratos. Se estima que el índice glucémico de las uvas es de aproximadamente 59, mientras que la carga glucémica para una porción de una taza es de 11. 3

Grasas

Las uvas son un alimento casi libre de grasas, que proporcionan mucho menos de 1 gramo por porción.

Proteína

Hay solo 1 gramo de proteína por porción de uvas. Combinan bien con queso y nueces, que son buenas fuentes de proteínas y pueden ayudar a crear un refrigerio equilibrado y satisfactorio.

Vitaminas y minerales

Las uvas son una excelente fuente de vitamina K y manganeso . También se beneficiará de una dosis saludable de vitamina C , que ayuda a mantener alta la inmunidad y ayuda a reparar los tejidos, como la cicatrización de heridas.

Beneficios de la salud

Las uvas son una delicia dulce, baja en grasas y en calorías. Si está tratando de reducir la ingesta de alimentos procesados ​​o azúcares agregados, las uvas pueden ser un buen sustituto de bocadillos como galletas y dulces. La mayoría de los beneficios para la salud de las uvas provienen de las vitaminas que contienen. 

Ayuda con la coagulación sanguínea

La vitamina K  es importante para los huesos fuertes y la coagulación de la sangre. Nota: Si toma Coumadin (warfarina) u otros anticoagulantes, su ingesta de vitamina K debe ser constante. Hable con su médico sobre su dieta.

Proporcionar antioxidantes

Las uvas contienen cantidades relativamente grandes de fitonutrientes, especialmente flavonoides como el resveratrol (que se encuentra en la piel de las uvas rojas). El resveratrol tiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto, presión arterial alta, coágulos sanguíneos y enfermedades cardíacas. 4

Las uvas también contienen  quercetina (un flavonoide), que puede ayudar a proteger nuestras células del daño. Por ejemplo, existe alguna evidencia de que la quercetina ofrece una serie de beneficios para la salud, incluido ser un agente antiinflamatorio, antiviral y antioxidante. 5

Mejorar la función cognitiva

Algunas investigaciones indican que el consumo de resveratrol (a veces en forma de suplementos) también puede ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva en los adultos mayores. 6

Regular el azúcar en sangre

Algunas investigaciones han demostrado que el resveratrol puede ser útil para las personas con diabetes tipo 2. El resveratrol puede mejorar el control glucémico y disminuir la resistencia a la insulina, los cuales son beneficiosos para las personas con diabetes. 7

Bajo en FODMAP

Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn pueden experimentar síntomas digestivos cuando consumen alimentos ricos en FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables, una colección de carbohidratos de cadena corta). Las uvas son una fruta baja en FODMAP.

Alergias

Los expertos médicos han identificado cinco alérgenos principales presentes en las uvas. Los síntomas de una alergia a la uva pueden incluir urticaria, sarpullido o hinchazón o reacciones más graves. Además, si tiene alergia a otras frutas, es posible que tenga una reacción al consumir uvas, según la Academia Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (AAAAI). 8

Efectos adversos

Comer uvas puede retardar la coagulación de la sangre (debido a su contenido de vitamina K), por lo que los expertos médicos aconsejan que no consuma grandes cantidades de uvas antes de la cirugía.

Variedades

Las uvas, tanto europeas como americanas, se cultivan en Estados Unidos. Las uvas europeas se cosechan en California, principalmente para hacer pasas , mientras que las uvas americanas se usan principalmente para hacer mermeladas, jaleas, jugos y otros productos alimenticios.

Hay muchas variedades de uvas de mesa, que van desde el blanco, el negro, el verde y el rojo rubí. Algunos ejemplos incluyen Adora, Almeria, Beauty seedless, Crimson seedless, Concord, Emperor, Niagara (uvas blancas Concord), Red Flame, Ribier, Ruby seedless, Scarlotta, Thompson seedless y más. Cada variedad de uva tiene un sabor distinto. 9 Las  uvas sin semillas tienden a tener más sabor, pero la mayoría de la gente prefiere las variedades sin semillas. 

Las uvas de color morado oscuro, rojo y negro son una fuente más rica de antioxidantes que las uvas verdes. Sin embargo, en general, no hay mucha diferencia en el valor nutricional de las variedades de uva.

Sin embargo, los jugos de uva, las mermeladas y las jaleas generalmente tienen más azúcar que las uvas frescas, ya que generalmente se agrega azúcar en la preparación. Es importante leer la etiqueta de ingredientes. Una porción de 4 onzas de jugo de uva 100% tiene 18 gramos de azúcar, que es más que la cantidad que se encuentra en una taza entera de uvas frescas (15 gramos). 10  Una cucharada de jalea de uva tiene 10 gramos de azúcar.

Cuando son mejores

Lo que está disponible en la tienda de comestibles depende de la época del año y del lugar donde vive, ya que se cosechan diferentes variedades de uvas durante el verano y el otoño. Pero siempre puede encontrar uvas importadas cuando las necesite.

Al comprar uvas, evite las uvas con moho o aquellas que estén arrugadas. Elija uvas que sean ricas en color. Las uvas verdes son las más dulces y con mejor sabor cuando son de color amarillo verdoso. Las uvas rojas y negras son mejores cuando tienen un color intenso y completo.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las uvas que tienen una capa blanca en polvo son seguras para comer. De hecho, ese recubrimiento se conoce como floración , una sustancia natural que protege las uvas de la pérdida de humedad y la descomposición. A veces no se lava fácilmente, pero es seguro comerlo. 11

Si se almacena correctamente, las uvas pueden conservarse en el frigorífico durante varias semanas. Para mantener una frescura óptima, siga estos pasos:

  • Inspeccione el exterior: compruebe si hay señales de moho, arrugas o mala sujeción del vástago. Es probable que las uvas con estos signos se deterioren más rápido y afecten a las demás. Deseche las uvas que no estén en buenas condiciones. 
  • Manténgalas frías: las  uvas se conservan mejor si están frías. Colóquelos cerca de la parte posterior del refrigerador (el lugar más frío) y lejos de alimentos picantes como las cebollas, ya que tienen la capacidad de absorber los olores. 
  • Conserva el paquete original:  Mantener las uvas en su recipiente original evitará que se aplasten. Además, el contenedor en el que se colocaron generalmente tiene la cantidad adecuada de cobertura y ventilación para ayudar a extender la vida útil. 
  • Guárdelas sin lavar:  Como muchas frutas, las uvas deben almacenarse sin lavar. El lavado antes del almacenamiento puede promover la humedad, lo que puede acelerar el proceso de descomposición. En cambio, enjuague sus uvas justo antes de consumirlas. 
  • Congélelas:  para aprovechar aún más sus uvas, congélelas para usarlas más tarde en batidos, cócteles o incluso como un refrigerio fresco y refrescante.

Cómo preparar

Las uvas son más conocidas por comerse como refrigerio, solas o agregadas a una ensalada de frutas. Las uvas frescas también pueden agregar un toque dulce a ensaladas saladas y complementar el sabor salado de una variedad de quesos y aceitunas para un aperitivo atractivo. Incluso puedes asar uvas en el horno y utilizarlas para acompañar platos de carne.

Las uvas enteras representan un peligro de asfixia para los niños de 4 años o menos. Corte las uvas en cuartos antes de servir a los niños pequeños.

Recetas

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Jett Kolio

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