Lo esencial

Vegano versus vegetariano: ¿Cuál es la diferencia?

Si está considerando dejar la carne, los lácteos u otros productos de origen animal por razones de salud o para respaldar sus valores y creencias, probablemente haya reflexionado sobre la diferencia entre una dieta vegetariana y una dieta vegana .

En cualquiera de las dietas, restringirá su consumo de proteína animal, subproductos animales y otros productos alimenticios hechos de animales; las diferencias radican en el nivel de restricción, así como en el razonamiento detrás de la dieta.

Ambos estilos de alimentación basados ​​en plantas pueden ayudarlo a desarrollar hábitos alimenticios más saludables y proporcionar montones de beneficios para la salud. Ambos están respaldados por una sólida investigación 1  , pero ambos requieren una gran dedicación y coherencia. Claramente parecidas en muchos aspectos, las dietas veganas y vegetarianas difieren en algunos aspectos (y en un aspecto importante). En este artículo, aprenderá la diferencia entre los dos y cómo elegir la dieta adecuada según sus objetivos.

¿Qué es la dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana implica evitar todas las proteínas animales, incluida la carne de res, aves, cerdo, pescado, caza, mariscos o mariscos. Los vegetarianos tampoco comen ningún subproducto de la matanza de animales, como grasa de tocino, cubos de caldo y caldo de pollo. Las dietas vegetarianas consisten principalmente en granos, frutas, verduras, nueces, semillas, pimientos y grasas saludables como aguacates, aceitunas y muchos aceites.

Sin embargo, no existe una plantilla única para una dieta vegetariana : el vegetarianismo limita los alimentos de origen animal en diversos grados, según los valores y preferencias de cada persona. Algunos tipos de vegetarianos incluyen:

  • Lacto-ovo-vegetariano: excluye carne, pescado y aves, pero permite huevos y lácteos.
  • Lacto-vegetariano: excluye carne, pescado, aves y huevos, pero permite productos lácteos.
  • Ovo-vegetariano: excluye carne, pescado, aves y lácteos, pero permite huevos.
  • Pescatarian: excluye carne, pescado, aves, lácteos y huevos, pero permite mariscos y mariscos.

Las dietas vegetarianas continúan ganando popularidad, especialmente con el auge de los alimentos de origen vegetal y la idea de un estilo de vida basado en plantas, pero no solo de plantas. Muchas personas siguen dietas vegetarianas porque les gusta la flexibilidad de poder comer huevos, productos lácteos o mariscos, pero también disfrutan de los beneficios para la salud de comer principalmente plantas .

¿Qué es la dieta vegana?

Una dieta vegana elimina el consumo de todos los productos animales. Al igual que la dieta vegetariana, esto incluye carne de res, aves, pescado y caza. Pero una dieta vegana no permite la opción de consumir huevos, lácteos o mariscos. No puede comer ningún subproducto animal o productos alimenticios elaborados con ingredientes de origen animal, como proteínas de suero y caseína, suplementos de aminoácidos, colágeno, gelatina y miel.

Muchos veganos también restringen o eliminan el uso de productos no alimenticios y ropa hecha de animales. Los ejemplos incluyen bolsos de cuero, zapatos de gamuza y bufandas de seda. Algunos productos desprevenidos tampoco están permitidos en una dieta verdaderamente vegana, como muchos alcoholes, mermeladas y jaleas, alimentos y bebidas teñidos y azúcar blanca (se usa carbón de hueso para hacer que el azúcar sea blanco).

Sin embargo, muchos veganos defienden la creencia de que el veganismo no se trata de ser perfecto: se trata principalmente de hacer lo mejor que se pueda por el bienestar animal. Por lo tanto, no necesita buscar en la lista de ingredientes de cada producto que compra, pero definitivamente investigue para comprender si algún producto que usa o alimentos que consume (especialmente alimentos procesados) realmente contiene ingredientes animales desprevenidos.

El veganismo es más que una dieta para algunos

Aunque los veganos y los vegetarianos pueden optar por restringir los alimentos de origen animal por razones similares, el veganismo generalmente se extiende mucho más allá del consumo de alimentos. Los veganos pueden tener un listón más alto para lo que se considera un uso aceptable de productos animales; A menudo, los veganos solo sienten que es aceptable cuando no hay absolutamente otra opción.

El veganismo se considera un estilo de vida fuertemente arraigado en el bienestar animal, y algunos veganos no comen de esta manera debido a los beneficios para la salud; lo hacen más por los animales que por ellos mismos. Muchos veganos también boicotean a las empresas que realizan pruebas en animales y solo compran productos de belleza libres de crueldad animal; vivir vidas muy sostenibles y minimalistas; y evite zoológicos, circos, acuarios, rodeos y otros escenarios en los que se utilizan animales para el entretenimiento.

No necesita tomar los factores más importantes del estilo de vida para llevar una dieta vegana; si el bienestar animal es una de las razones por las que desea dejar de comer productos de origen animal; simplemente adoptar la parte de la dieta del veganismo es un muy buen comienzo.

La diferencia fundamental entre las dietas veganas y vegetarianas

Las dietas veganas y vegetarianas giran en torno a la misma premisa: comer a base de plantas. La principal diferencia entre las dos dietas es que el veganismo es más restrictivo que el vegetarianismo.

Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que decida llevar a cabo, es muy posible que pueda comer algunas de sus comidas favoritas sin preocuparse por lo que contienen. Por ejemplo, un lacto-ovo-vegetariano puede comer brownies, yogur, pizza de queso, lattes de leche entera y un burrito de huevos revueltos y vegetales.

Un vegano, por otro lado, necesitaría una receta de brownie sin huevos y una leche vegetal ; un latte de leche de soja o de nueces; y un revuelto de tempeh o tofu en lugar de huevos.

Similitudes entre las dietas veganas y vegetarianas

Si tuviera una dieta vegana una semana y una dieta vegetariana la semana siguiente, ambas semanas podrían verse exactamente iguales. Eso es porque las dietas veganas y vegetarianas estipulan una alimentación basada en plantas, por lo que encontrará muchos productos, granos, frijoles, legumbres y aceites vegetales.

Otra similitud, y no necesariamente buena, entre las dietas veganas y vegetarianas es que el aumento de la popularidad de la alimentación a base de plantas ha llevado a la creación de versiones de snacks y alimentos procesados ​​a base de plantas.

Esto no siempre es malo, pero recuerde que a base de plantas no siempre es saludable: una galleta vegana aún puede tener más de la ingesta diaria recomendada de azúcar. Sin embargo, el aumento en la disponibilidad de bocadillos veganos y vegetarianos ciertamente puede hacer que sea más fácil seguir cualquiera de las dietas.

¿Es más saludable una dieta vegana o vegetariana? 

Es difícil decir definitivamente si una dieta vegana es más saludable que una dieta vegetariana, o viceversa. Hay mucho que tener en cuenta, y mucho tiene que ver con sus elecciones de alimentos individuales. A continuación, conozca los beneficios para la salud y los riesgos de las dietas veganas y vegetarianas.

Beneficios de la salud

Tanto las dietas veganas como las vegetarianas pueden ser extremadamente saludables en todas las etapas de la vida 2  , incluso durante la infancia 3  y el embarazo 4  , siempre que la dieta se planifique adecuadamente. Las dietas veganas y vegetarianas también pueden ser saludables para los atletas 5  , a pesar de las creencias de que una dieta basada en plantas no puede apoyar la actividad física. Algunos beneficios compartidos de las dos dietas incluyen:

Las dietas veganas y vegetarianas naturalmente lo alientan a comer más plantas, lo que puede aumentar su ingesta de ciertos nutrientes esenciales. Las dietas a base de plantas a menudo son más altas en ácido fólico, potasio, magnesio y vitaminas A, C y E, todos los nutrientes que se encuentran en diversos grados en frutas, verduras, almidones, legumbres y otros alimentos vegetales. Los alimentos vegetales también tienden a ser ricos en fibra, lo que ayuda con la salud digestiva .

Hablando de nutrientes, sin embargo, tanto los veganos como los vegetarianos corren el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes 13  si no planifican adecuadamente sus dietas y no prestan atención a los tipos de alimentos que consumen con regularidad.

El Índice de Alimentación Saludable califica las dietas veganas como más saludables que las vegetarianas, pero las dietas vegetarianas siguen estando relativamente altas en el índice. Qué tan saludable sea realmente su dieta vegana o vegetariana depende de sus elecciones de alimentos: comer una dieta basada en plantas de alimentos principalmente procesados ​​no es necesariamente mejor que comer una dieta omnívora de alimentos principalmente procesados. En caso de duda, los alimentos integrales superan a los procesados.

Riesgos de salud

Cada vez que elimina un grupo de alimentos de su dieta, se presenta el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. En el caso de las dietas veganas y vegetarianas, esas deficiencias potenciales 13

 

  incluyen hierro, zinc, calcio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Algunos veganos y vegetarianos tampoco comen suficiente proteína para mantener sus cuerpos, especialmente si son muy activos.

Los alimentos vegetales simplemente tienden a ser más bajos en estos nutrientes y carentes de algunos (como B12), pero esto no quiere decir que no pueda obtener una nutrición adecuada de una dieta vegana o vegetariana. De hecho, los estudios muestran que incluso los atletas pueden consumir suficientes proteínas y nutrientes con una dieta vegana o vegetariana 14  : se trata de elegir una amplia variedad de alimentos, complementar de manera inteligente para llenar cualquier brecha y elegir alimentos fortificados cuando sea posible.

Los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencias de nutrientes que los vegetarianos debido al mayor nivel de restricción que requiere la dieta. Las investigaciones han demostrado que esto es especialmente cierto para el calcio 15  , que se encuentra principalmente en los productos lácteos, pero los veganos pueden obtener suficiente calcio al comer muchas verduras de hoja verde oscura, ciertas semillas y frutas y legumbres. Los estudios también muestran que es probable que los vegetarianos obtengan más vitamina B12 15  que los veganos porque la B12 es principalmente una vitamina de origen animal que los vegetarianos pueden obtener de los huevos y los productos lácteos.

Si bien existen riesgos, también vale la pena señalar que algunas de estas deficiencias no son exclusivas de las dietas veganas y vegetarianas. Por ejemplo, la mayoría de las dietas, basadas en plantas o no, no contienen mucha vitamina D ya que la mayor parte de su ingesta diaria de vitamina D proviene de la exposición al sol. También es fácil tener una deficiencia de proteínas en las dietas omnívoras, por lo que este no es un riesgo que se aplique solo a las dietas veganas y vegetarianas.

¿Qué es mejor para bajar de peso?

Las dietas veganas y vegetarianas tienen un sólido cuerpo de evidencia científica que las respalda como dietas para bajar de peso 16  . Se ha demostrado que las dietas a base de plantas son eficaces para perder peso incluso sin otras restricciones o reglas 17  , como un límite de calorías o una rutina de ejercicios.

Las dietas veganas, en particular, pueden ayudar a perder peso más que las dietas vegetarianas 18  . Sin embargo, es difícil saber si la dieta es la única responsable de la pérdida de peso. Muchas personas que siguen dietas veganas también tienen otros hábitos, como el ejercicio diario, el compromiso de dormir bien y prácticas para reducir el estrés, que también pueden ayudar a perder peso.

Al final, la pérdida de peso se reduce a la ingesta de calorías y al gasto calórico. Debes quemar más calorías de las que comes para perder peso, ya sea la dieta vegana o vegetariana puede ayudarte con eso.

Una vez más, la elección de alimentos es increíblemente importante para bajar de peso, independientemente de cuántos productos de origen animal coma o no coma; es posible ser vegetariano mientras bebe refrescos, come alimentos fritos y disfruta de postres todos los días. Del mismo modo, es posible confiar en los alimentos procesados ​​con alto contenido calórico como vegano.

¿Debería seguir una dieta vegana o vegetariana?

La respuesta corta: ¡depende de usted! Elegir una dieta es una decisión cargada que tiene muchos, muchos factores en juego. Si debe hacerse vegano o vegetariano depende de sus preocupaciones de salud, preferencias alimentarias, valores, creencias y el estilo de vida que desee. Para ayudarte a decidir, haz estas preguntas y deja que tus respuestas decidan:

  • ¿Qué importancia tiene para ti el bienestar animal?
  • ¿Qué importancia tiene para usted el concepto de agricultura animal relacionada con las complicaciones ambientales?
  • ¿Qué alimentos estás realmente dispuesto a renunciar?
  • ¿Hay algún alimento que, si no te permites comerlo, te hará sentir demasiado restringido e infeliz?
  • ¿Tiene alguna condición médica que pueda impedirle el veganismo completo?
  • ¿Cuál parece alinearse más con sus valores y creencias?
  • ¿Se trata más de ti o de ayudar a los animales? ¿Ambos?

Una palabra del Experto

A medida que cambia a un estilo de vida vegano o vegetariano, recuerde utilizar la amplia selección de recursos disponibles para usted. La FDA , USDA , CDC y muchas otras organizaciones de salud publican contenido útil y preciso sobre dietas veganas y vegetarianas para ayudar a guiar a personas como usted.

Al tomar la decisión sobre qué dieta comenzar, considere cómo se adaptará cada una a su estilo de vida actual y qué cosas necesitará cambiar. Lo más importante es que no se castigue por caer en viejos hábitos alimenticios de vez en cuando: el cambio es difícil y requiere tiempo, confianza en uno mismo y compromiso. Antes de que te des cuenta, estarás disfrutando de todos los beneficios que conlleva comer más plantas.

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Jett Kolio

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