Lo esencial

Alimentos Comunes Con Alto Contenido De Sodio

La ingesta adecuada de sodio para adultos es de 1.500 miligramos  por día. Las ingestas diarias superiores a 2.300 miligramos por día se consideran demasiado altas. 1  Si ha decidido que es hora de reducir el sodio, rápidamente se dará cuenta de lo difícil que puede ser evitarlo. Al aprender a leer las etiquetas e identificar los alimentos comunes con alto contenido de sodio, puede avanzar hacia el cumplimiento de la recomendación.

 

Cómo reducir el consumo de sodio

La sal de mesa es solo una fuente de sodio. Los conservantes y potenciadores del sabor a menudo también contienen sodio, incluido el glutamato monosódico (MSG) , el condimento para tacos, la salsa de soja, los adobos y los condimentos. Se puede evitar algo de sodio agregado cocinando en casa, ya que las comidas de los restaurantes tienden a ser altas en sodio.

Consulte la etiqueta de información nutricional de los alimentos procesados ​​antes de comprar y compare los productos para ver las opciones con menos sodio. Busque productos enlatados sin sal agregada o enjuague los alimentos de las latas con agua corriente para reducir su contenido de sodio.

Desplácese por esta lista para obtener información sobre los alimentos con alto contenido de sodio a tener en cuenta. Es posible que se sorprenda.

1 Salchicha

Las salchichas, así como la mayoría de las otras carnes procesadas, tienen un alto contenido de sodio debido a la sal, los conservantes y los potenciadores del sabor. Una salchicha típica de 3 onzas tiene al menos 500 miligramos de sodio y, a menudo, más de 1,500 miligramos. Es fácil ver cómo las salchichas pueden aumentar su ingesta diaria de sodio.

Desafortunadamente, incluso las salchichas que se comercializan como una alternativa más saludable, como la salchicha de pavo, también tienden a tener un alto contenido de sodio. Los fabricantes de alimentos pueden agregar sodio adicional para compensar la pérdida de sabor cuando se reduce el contenido de grasa. Verificar las etiquetas (o hacer las suyas propias ) es la única forma de saber lo que realmente obtiene.

2 Queso azul

El queso puede tener un contenido relativamente alto de sodio, especialmente después de más de una porción de 1 onza (que es solo una rebanada). Algunos tipos de queso como cheddar, mozzarella, brie y provolone no son tan altos en sodio, mientras que el queso americano procesado generalmente lo es.

Una onza de queso azul puede tener hasta 310 miligramos de sodio. 2  Combinado con crutones y aderezo, el queso azul puede convertir rápidamente una ensalada grande en una comida sorprendentemente alta en sodio.

3 Pepinillos

Los pepinillos encurtidos pueden tener un contenido especialmente alto de sodio. Una lanza pequeña puede contener alrededor de 300 miligramos, mientras que un pepinillo grande (80 gramos) tiene 700 miligramos o más. 3  Incluso una pequeña rodaja de pepinillo encurtido puede tener casi 60 miligramos. A los pepinillos dulces les va un poco mejor. Un pepinillo grande (de unas tres pulgadas de largo) tiene unos 160 miligramos. 4

4 Burritos

Un burrito es básicamente una tortilla rellena de frijoles y queso, y tal vez algo de carne de res, pollo o cerdo. Puede cubrirse con un poco de crema agria o guacamole, con lechuga y salsa dentro.

Las verduras frescas en un burrito generalmente no contienen sodio, pero la tortilla, el queso, la salsa, los frijoles (especialmente si están enlatados), la carne sazonada y otros aderezos se suman rápidamente. Es probable que un burrito grande de comida rápida tenga más de 1,000 miligramos de sodio. 5

5 Aros de cebolla

Los aros de cebolla pueden pasar de “altos en sodio” a “fuera de serie” dependiendo de dónde los obtenga. Una porción de aros de cebolla en un restaurante puede contener alrededor de 2000 miligramos de sodio o más. 6

La próxima vez que pida aros de cebolla, pídale a su mesero que se salte la sal y se rocíe un poco o comparta la canasta con un amigo. Los aros de cebolla congelados de una tienda de comestibles generalmente tienen alrededor de 200 miligramos por porción, pero siempre revise la etiqueta para estar seguro.

6 Pollo frito

El pollo frito tiene un alto contenido de sodio, incluso si le quita la piel. Muchos fabricantes de pollo remojan o inyectan la carne de pollo con agua salada (salmuera) para mantenerla jugosa.

Una pechuga de pollo frita con piel tiene alrededor de 1300 miligramos de sodio. Dejar la piel atrás le permitirá ahorrar unos 400 miligramos de sodio. 7  Una baqueta con piel tiene más de 400 miligramos de sodio.

7 Fideos ramen

Las bolsitas económicas de fideos ramen son bastante ricas en sodio. Un paquete contiene alrededor de 1,100 miligramos de sodio. 8  Es posible que pueda encontrar marcas con menos sodio, pero a menudo tienen más sodio que otros platos de fideos.

Intente usar la mitad del paquete y aumente su comida de fideos ramen con huevos revueltos y verduras cortadas en cubitos para crear una comida completa y más nutritiva con menos sodio. También puede comprar pasta fresca de cabello de ángel y sofreírla usted mismo con condimentos bajos en sodio.

8 Cangrejo real

La carne de cangrejo varía en contenido de sodio según la especie y cómo se prepara. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de cangrejo Dungeness tiene menos de 400 miligramos de sodio, pero la misma cantidad de carne de cangrejo real tiene 900 miligramos de sodio. Una pata de cangrejo real tiene más de 1.400 miligramos de sodio. 9

9 Hamburguesas vegetarianas

Las hamburguesas vegetarianas pueden ser sabrosas y estar hechas con ingredientes saludables, pero también pueden tener un poco de sodio. Una hamburguesa vegetariana tiene de 400 a 600 miligramos de sodio, y eso es antes de ponerla en un panecillo y cargarla con deliciosos aderezos. 10 La  mostaza, el ketchup y el queso agregan sodio adicional, mientras que la lechuga fresca, los tomates y las cebollas no lo hacen.

10 puede Pies

Esas tartas pequeñas que se encuentran en el pasillo de alimentos congelados son convenientes porque todo lo que necesita hacer es calentar y comer. Pero un pastel de olla congelado tiene mucho sodio. Una sola porción de pastel de pollo, ternera o pavo contiene fácilmente 700 miligramos de sodio o más. 11

Tenga en cuenta que eso también es para una porción, que generalmente es la mitad del pastel. Consulte las “porciones por envase” en la etiqueta de los alimentos para comprender mejor el contenido total de sodio. Un trozo de tarta casera puede tener menos sodio, pero todo depende de cómo lo prepares.

11 Frijoles horneados

Los frijoles horneados enlatados son sin duda una excelente fuente de fibra y proteínas, pero la mayoría de las veces también tienen un alto contenido de sodio. Una taza de frijoles horneados enlatados tiene más de 1,000 miligramos de sodio. 12

Desafortunadamente, una taza de frijoles horneados caseros tiene aproximadamente lo mismo, a menos que encuentre una receta baja en sal. Afortunadamente, los productos bajos en sodio son cada vez más populares, por lo que es posible que pueda encontrar una versión baja en sodio de sus marcas favoritas.

12 Sopa de almejas

Las formas más comunes de sopa de almejas son la cremosa sopa de almejas de Nueva Inglaterra y el estilo Manhattan a base de tomate. Ambos son deliciosos, pero también tienen un alto contenido de sodio. Una taza de cualquier tipo tiene entre 600 y 1,000 miligramos de sodio, dependiendo de la marca (con las variedades enlatadas generalmente en el extremo superior). 13

13 Sándwiches de desayuno

Un sándwich típico de desayuno de comida rápida que se hace con jamón, tocino o salchicha, junto con huevo y queso, tiene alrededor de 1000 a 2000 miligramos de sodio. 14  Un sándwich de desayuno congelado promedio de una tienda de comestibles tiene aproximadamente 600 miligramos de sodio.

Para mantener el sodio bajo, intente preparar el suyo en casa. Cúbralo con rodajas de tomate, cebollas salteadas o aguacate. Tenga fruta a un lado (en lugar de papas fritas) para otro cambio bajo en sodio .

14 Papas empanizadas al horno

Las patatas gratinadas se preparan con queso, mantequilla y leche o crema. Una taza de patatas gratinadas tiene aproximadamente 800 miligramos de sodio. 15

 

  Independientemente de si los prepara desde cero o usa una mezcla, el recuento de sodio es aproximadamente el mismo (a menos que busque específicamente una receta con menos sodio).

15 Aderezo Ruso y Mil Islas

La mayoría de los aderezos para ensaladas tienen menos de 200 miligramos por porción de 2 cucharadas, pero el aderezo ruso y el aderezo Thousand Island tienen al menos 300 miligramos por porción. dieciséis

Sin medir, es muy fácil agregar más de 2 cucharadas a una ensalada grande. Revise las etiquetas de los aderezos para encontrar marcas con bajo contenido de sodio, o quédese con aceite y vinagre u otra opción casera para evitar o reducir fácilmente el sodio agregado.

 

Una palabra del Experto

Como puede ver en los ejemplos anteriores, no se necesita mucho para exagerar con el sodio. En lugar de sentirse abrumado o demasiado restringido, concéntrese en hacer pequeños cambios para reducir su consumo.

Cada poquito cuenta, así que está bien progresar sin ser perfecto. Empiece por leer las etiquetas de los alimentos e incorporar más alimentos frescos en su plan de alimentación. Antes de que se dé cuenta, encontrará nuevas oportunidades para reducir el exceso de sodio sin ni siquiera perderse.

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Jett Kolio

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