Lo esencial

Vitaminas solubles en grasa: descripción general y recomendaciones

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se dispersan y se almacenan en la grasa. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles. Algunos fitonutrientes , como los carotenoides (por ejemplo, betacaroteno) también son liposolubles. Estos nutrientes son necesarios para garantizar el mantenimiento adecuado de los tejidos, así como el crecimiento y las funciones corporales normales.

¿Qué significa soluble en grasa?

Los diferentes tipos de vitaminas se almacenan en el cuerpo y se definen y clasifican en función de su solubilidad. Algunos se disuelven en grasa y otros se disuelven en agua.

Vitaminas solubles en grasa

  • Disolver en grasas y aceites.
  • Se almacenan en el hígado y las células grasas.
  • Requiere ingesta de grasa dietética para su absorción.
  • El consumo excesivo puede ser peligroso
  • Provienen de fuentes vegetales y animales.
  • Incluye vitaminas A, D, E y K

Vitaminas solubles en agua

  • Disolver en agua
  • No se almacenan en el cuerpo
  • Debe consumirse a diario
  • El consumo excesivo generalmente no es problemático
  • Provienen de fuentes vegetales y animales.
  • Incluye vitamina C y vitamina B

Soluble en grasa

Vitaminas liposolubles incluyen vitamina A , vitamina D, vitamina E y vitamina K . Estos son esenciales para una amplia gama de procesos biológicos en el cuerpo. De hecho, no sobreviviría sin estos micronutrientes.

Su cuerpo almacena las vitaminas liposolubles en el hígado y las células grasas. Debido a que pueden acumularse durante largos períodos de tiempo, es posible desarrollar una toxicidad por consumo excesivo.

Si consume demasiada vitamina determinada, puede desarrollar una afección potencialmente peligrosa llamada hipervitaminosis. Es poco probable que la afección ocurra si consume vitaminas solo de los alimentos (o en el caso de la vitamina D , la exposición al sol). Pero puede suceder al consumir grandes cantidades en píldoras o suplementos vitamínicos. 1

El consumo de alimentos que contienen grasas ayuda a la absorción de vitaminas y fitonutrientes liposolubles. Sin embargo, solo se requieren pequeñas cantidades de grasa para este propósito. 2

Agua soluble

Las vitaminas hidrosolubles incluyen la vitamina C y las vitaminas B tiamina, riboflavina ,  niacina , ácido fólico ,  piridoxina y B12 .

Su cuerpo no almacena vitaminas solubles en agua. En cambio, se disuelven en agua, se transportan a los tejidos del cuerpo para su uso y se excretan en la orina. Debido a que no se almacenan, debes consumir estas vitaminas todos los días.

Es menos probable que el consumo excesivo de vitaminas solubles en agua sea problemático, pero aún puede ocurrir. Por esta razón, todavía existen límites superiores establecidos para las vitaminas solubles en agua.

Las 4 vitaminas solubles en grasa

Cada una de las cuatro vitaminas solubles en grasa juega un papel diferente en el cuerpo y proporciona una gama diferente de beneficios para la salud. Al consumir una amplia variedad de alimentos, puede aumentar las posibilidades de alcanzar la ingesta diaria recomendada de cada uno.

Vitamina A

La vitamina A también se conoce como retinol. Su forma de provitamina más activa se puede encontrar en el betacaroteno.

  • La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 700 mcg para mujeres adultas y de 900 mcg para hombres adultos.
  • Las fuentes alimenticias de vitamina A incluyen yemas de huevo, pescado, hígado, carnes, leche, verduras de color verde oscuro, frutas y verduras de color amarillo y naranja. 3

La vitamina A que se encuentra en los alimentos que provienen de fuentes animales, como los aceites de pescado, el hígado, la mantequilla, las yemas de huevo y la nata, se llama vitamina A preformada. Los carotenoides que se encuentran en las frutas y verduras se llaman provitamina A porque son convertido en vitamina A en el cuerpo.

Las personas con enfermedades que pueden causar mala absorción de grasas, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o trastornos pancreáticos, pueden presentar deficiencia de vitamina A. 3

Los síntomas de la deficiencia de vitamina A pueden incluir problemas visuales y crecimiento lento. Sin embargo, el consumo excesivo de vitamina A puede provocar huesos débiles, defectos de nacimiento y problemas hepáticos. 3

La vitamina A tiene interacciones con el hierro y el zinc y las deficiencias en estos minerales pueden afectar el metabolismo de la vitamina A en el cuerpo. 3

Vitamina D

La vitamina D, llamada calciferol, es importante para la salud de los huesos y los dientes. Esta vitamina actúa como una hormona y es necesaria para la absorción y utilización de fósforo y  calcio .

  • La cantidad diaria recomendada de vitamina D para niños y adultos es de 600 UI (Unidades Internacionales) por día.
  • Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen aceites de hígado de pescado, pescado graso, champiñones, yemas de huevo, hígado y ciertos alimentos fortificados (como productos lácteos, alimentos para el desayuno y jugo de naranja). En la mayoría de las personas, la exposición diaria al sol es suficiente para mantener niveles saludables de vitamina D 4.

Si no obtiene suficiente vitamina D, existe un mayor riesgo de tener huesos más débiles. En los adultos, la afección se llama osteomalacia. En los niños, se llama raquitismo.

El consumo excesivo de vitamina D puede provocar hipercalcemia, una afección en la que hay demasiado calcio en la sangre. 4

Vitamina e

La vitamina E es un antioxidante que protege las células de su cuerpo del daño de los radicales libres. También es necesario para el funcionamiento normal del sistema inmunológico y la circulación sanguínea.

  • La cantidad diaria recomendada de vitamina E para adultos es de 15 mg por día.
  • Las fuentes alimenticias de vitamina E incluyen nueces, semillas, aceites vegetales, cereales y vegetales de hojas verde oscuro. 5

La deficiencia de vitamina E puede causar problemas nerviosos, musculares y oculares y un sistema inmunológico debilitado. Sin embargo, la deficiencia es rara.

Tomar demasiada vitamina E puede causar problemas de sangrado o interactuar con ciertos medicamentos, como algunos medicamentos para el cáncer, medicamentos que retardan la coagulación de la sangre y estatinas que se usan para reducir el colesterol. 5

Vitamina K

La vitamina K, también conocida como filoquinona, ayuda con la coagulación sanguínea normal del cuerpo, así como con el transporte de calcio. La vitamina K puede ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece.

  • La cantidad diaria recomendada de vitamina K es de 90 mg por día para mujeres adultas y de 120 mcg para hombres adultos.
  • Las fuentes alimenticias de vitamina K incluyen verduras de hoja verde oscuro, brócoli y soja. El consumo de vegetales de hoja verde como la espinaca con la grasa, como la mantequilla o aceite de oliva, puede aumentar la absorción de la vitamina K. 6

La deficiencia de vitamina K puede ocurrir si tiene un trastorno de mala absorción, pero la afección es poco común. Los síntomas de una deficiencia incluyen moretones, hemorragias nasales, encías sangrantes, sangre en la orina o las heces, o períodos menstruales extremadamente abundantes.

No se sabe que el consumo excesivo de vitamina K cause problemas. Sin embargo, algunas formas de vitamina K sintética pueden ser problemáticas.

Carotenoides

Los carotenoides son pigmentos rojos y amarillos que se encuentran en frutas y verduras y que también son nutrientes solubles en grasa. Los estadounidenses consumen entre 40 y 50 de los más de 700 disponibles en la naturaleza. Algunas de las principales fuentes de carotenoides son las frutas y verduras de color naranja, como mangos, zanahorias y calabazas. 7

Una palabra del Experto

Las vitaminas liposolubles son una parte esencial de una dieta saludable, al igual que la grasa dietética que es necesaria para que nuestro cuerpo las absorba. Si se asegura de comer una cantidad adecuada de grasas saludables, verduras de hoja, frutas y verduras y carnes, se preparará para absorber estos importantes micronutrientes.

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Jett Kolio

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