Lo esencial

¿Qué son las calorías que entran y las que salen?

Si está considerando perder algo de peso o le han dicho que se beneficiaría de la pérdida de peso por razones médicas, entonces podría ser útil comprender el concepto de calorías que entran y calorías que salen. Esta ecuación puede ayudarlo a comprender el proceso metabólico básico de la pérdida de peso.

Calorías que entran frente a calorías que salen

La ecuación de calorías que entran frente a las calorías que salen se basa en su ingesta de alimentos y sus necesidades metabólicas diarias. Los alimentos que consumes aportan calorías. Esas calorías se utilizan para satisfacer sus necesidades metabólicas diarias, incluida la energía necesaria para las funciones fisiológicas básicas y para la actividad física.

Si consume más comida de la que necesita (calorías), el exceso de calorías se convierte en peso extra. Pero si quema más calorías de las que consume (calorías extraídas), quema la grasa corporal almacenada para obtener energía y pierde peso.

Tasa metabólica basal

Todo el mundo tiene una tasa metabólica basal (TMB). Su TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para las funciones básicas que sustentan la vida, como la circulación, la respiración y el procesamiento de nutrientes. Este número se determina mediante un cálculo que tiene en cuenta ciertos factores, como la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad de una persona. Puede calcular su tasa metabólica basal utilizando una fórmula matemática.

Actividad física

La cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal actual es igual a su TMB más las calorías necesarias para su nivel actual de actividad física (AF). Su actividad física incluye cualquier ejercicio en el que participe y todas las actividades físicas que no sean ejercicio (como doblar la ropa, caminar hasta el cubículo de su compañero de trabajo, cocinar o cortar el césped). La cantidad de calorías que quema mediante la actividad física varía sustancialmente de un individuo a otro.

Déficit calórico

Si desea perder peso, debe crear un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que su cuerpo necesita, quemando calorías adicionales mediante la actividad física o alguna combinación de las dos. Por ejemplo: si una persona necesita 2500 calorías por día para mantener su peso corporal y reduce su ingesta de calorías en 500 calorías por día, se espera que pierda alrededor de una libra de peso corporal por semana.

Piense en la comida como combustible y en su cuerpo como un automóvil. La comida es la energía que nuestro cuerpo necesita para moverse. Comer en exceso es como sobrealimentarse. Cualquier exceso de combustible que no use se convierte en grasa y comienza el aumento de peso.

Otros factores

La ecuación de las calorías puede parecer simple, pero la evidencia sugiere que hay otros mecanismos en juego cuando se considera el enfoque de calorías que entran frente a las calorías que salen para perder peso. Según los investigadores, existen ciertos factores que complican el proceso. 1

Por ejemplo, los investigadores señalan que las hormonas del hambre aumentan durante y después del proceso de pérdida de peso. Además, a medida que pierde peso, su TMB disminuye. Por lo tanto, a menos que aumente su PA diaria, deberá reevaluar la ecuación de calorías ingresadas / calorías eliminadas regularmente para asegurarse de que está consumiendo la cantidad correcta. Y, por último, contar calorías puede resultar tedioso e inexacto.

En resumen, los investigadores sugieren que aunque contar calorías y adherirse a un déficit de calorías puede ser efectivo (especialmente a corto plazo), ciertos mecanismos pueden reducir su tasa metabólica y aumentar su ingesta de calorías, lo que podría hacer que recupere el peso perdido. Puede haber otras estrategias, como centrarse en la ingesta de macronutrientes, que sean más eficaces para algunas personas. 2

La clave, dicen algunos científicos, es la personalización. Es decir, encontrar una estrategia que funcione para usted. 2  Una forma de ajustar el mejor programa para usted es trabajar con un dietista registrado.

5 formas de reducir las calorías

Reducir la ingesta de calorías es una forma de perder peso. Las calorías que ingresan frente a las calorías que salen pueden funcionar para usted si sabe cuántas calorías necesita para perder peso y está interesado en encontrar formas de reducir su ingesta de calorías. Además, los cambios en el estilo de vida, como la alimentación consciente , el ejercicio y otras prácticas conductuales, ayudarán a facilitar la pérdida de peso y reducirán el riesgo de recuperarlo.

Las personas que tienen más éxito son capaces de mantener el placer de comer sin sentirse privadas. Si comienza con pequeños ajustes en sus comidas y en su nivel de actividad diaria, es probable que se sienta motivado. Los cambios drásticos a menudo pueden resultar insostenibles. Estos son algunos pasos que puede seguir para crear un déficit de calorías.

Incrementar los pasos diarios

Camine más cada día. Ni siquiera tiene que hacer ejercicio para aumentar el recuento de pasos. Simplemente haga pequeños ajustes en su rutina. Por ejemplo, estacione más lejos de su oficina o espacio de trabajo para que tenga que agregar pasos adicionales para llegar a la puerta principal. Use las escaleras en lugar del ascensor hasta su apartamento. Lleva al perro a pasear después de la cena. Las investigaciones muestran que caminar 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana puede ayudar a mejorar su salud de muchas maneras durante la pérdida de peso. 3

Reducir el tamaño de las porciones

Para reducir sus porciones, considere servirse una cucharada menos de comida o una porción un poco más pequeña de lo que está acostumbrado. Para llenar el vacío, agregue algunas verduras sin almidón para obtener más volumen y fibra y menos calorías. O use un plato más pequeño. Usar un plato más pequeño reducirá la porción de comida, pero aún sentirá que está comiendo una porción saludable porque su plato estará lleno.

También puede ser útil familiarizarse con el tamaño de una porción. Por ejemplo, una porción de almidón es aproximadamente del tamaño de su puño. Una porción de proteína es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano.

Cambiar bebidas altas en calorías

Muchos de nosotros consumimos bebidas azucaradas todos los días. De hecho, los datos recopilados por los Centros para el Control de Enfermedades indican que más del 50% de los estadounidenses consumen al menos una bebida azucarada cada día (aunque las cifras exactas varían según el área geográfica). El consumo de bebidas azucaradas está relacionado con comportamientos menos saludables y puede aportar calorías sustanciales a su total diario. 4  Si en cambio puede beber agua , puede reducir 100 o más calorías o más de su ingesta diaria.

Omitir condimentos y salsas

Puede reducir las calorías de su sándwich a la hora del almuerzo evitando la mayonesa u otras pastas para untar con alto contenido de grasa. Y si puede evitar las salsas cremosas en sus platos de pasta o pollo, reducirá aún más la grasa y las calorías.

Inicie un programa de ejercicio fácil

I f quieres quemar más calorías, que no necesariamente tienen que ir al gimnasio todos los días o hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento. En su lugar, comience un programa de ejercicios sencillo en casa y comprométase con una sesión de 20 minutos en la comodidad de su sala de estar. Una pequeña cantidad de ejercicio puede marcar una gran diferencia en la forma en que se ve y se siente su cuerpo. Al final, la consistencia es lo más importante.

Una palabra del Experto

La ecuación de las calorías no es nueva ni elegante ni moderna, pero puede ser eficaz para algunas personas. No necesita pagar un plan costoso para que se produzca la pérdida de peso, pero para muchas personas, invertir en una reunión con un dietista registrado puede ayudarles a desarrollar un plan personalizado para alcanzar un peso saludable. Si bien hay muchos productos y planes que pueden ayudarlo a mantener un estilo de vida de calorías que ingieren versus calorías que salen, no es necesario que los tenga para adelgazar.

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Jett Kolio

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