Yoga

Una guía completa de yoga prenatal

Durante el embarazo, desea mantenerse en forma y hacer lo mejor para usted y su bebé. El yoga prenatal es una forma maravillosa de hacer ambas cosas. En nuestro mundo go-go-go, el yoga ofrece una oportunidad muy necesaria para reducir la velocidad y conectarse con su bebé y con su cuerpo mientras se transforma. Tanto si eres nuevo en el yoga como si ya eres un practicante experimentado, puedes disfrutar de los muchos beneficios del yoga durante el embarazo.

¿Qué puede hacer el yoga prenatal por usted?

Cuando está embarazada, a veces puede parecer que un extraterrestre se ha apoderado de su cuerpo. Todas las cosas que creías saber sobre ti se van por la ventana cuando tu cuerpo hace su increíble trabajo. El cambio que está fuera de su control puede llevarlo a sentirse desconectado de su sentido de sí mismo.

En el yoga, a menudo se dice que tu cuerpo es diferente cada vez que te subes a la colchoneta. Trabajas en aceptar que el cambio es constante. Durante el embarazo, esto es doblemente cierto. El yoga te ayuda a reconectarte con tu cuerpo y a abrazar su viaje. 

Las clases de yoga prenatal te ayudan a prepararte para el proceso de parto y te permiten disfrutar de la compañía de otras mujeres embarazadas. Esto fomenta un valioso sentido de comunidad. Muchos sistemas de apoyo para madres primerizas y grupos de juegos para niños pequeños han surgido de los lazos forjados en el yoga prenatal.

Consideraciones de seguridad

El yoga durante el embarazo no ha recibido muchos estudios científicos, pero generalmente se considera seguro y beneficioso para la mayoría de las mujeres embarazadas y sus bebés. 1

Si su embarazo se considera de alto riesgo o tiene otras complicaciones, hable con su equipo de atención médica antes de comenzar a practicar yoga. Incluso si no tiene preocupaciones especiales, deberá adaptar su práctica de yoga a medida que su bebé crezca.

Su cuerpo produce una hormona llamada relaxina durante todo el embarazo que ayuda a dejar espacio para su bebé en crecimiento y a prepararse para el parto. 2  La presencia de relaxina puede hacer que se sienta más flexible de lo habitual, pero tenga cuidado de no estirarse demasiado; también es posible desestabilizar articulaciones y ligamentos durante este tiempo. 

El mayor peligro para las yoguinis embarazadas es la caída. Por lo tanto, minimice ese riesgo, especialmente una vez que su vientre comience a sobresalir, tenga cuidado con las posturas de equilibrio. Omita cualquier pranayama que pueda hacerle sentir mareado para reducir el riesgo de desmayo. Dado que se ha demostrado que el Bikram yoga calienta la temperatura central del cuerpo  en ciertos casos, también debe evitarse.

Yoga en el primer trimestre

Para  el yoga del primer trimestre , los cambios posturales son mínimos porque el tamaño de su vientre no es realmente un problema todavía. Lo más importante es adquirir el hábito de sintonizarnos con nuestro cuerpo. Es posible que se sienta cansado y con náuseas, así que permítase tomarse las cosas con calma si ese es el caso.

La mayoría de las mujeres que ya están tomando clases de yoga pueden continuar con sus rutinas habituales, aunque es una buena idea mencionar su embarazo a su maestra. Si está haciendo yoga por primera vez, está bien comenzar con una clase prenatal. 

Yoga en el segundo trimestre

El segundo trimestre es el momento ideal para comenzar con el yoga prenatal. Probablemente haya superado lo peor de sus náuseas matutinas, si las tuvo. Tu barriga está empezando a aparecer, por lo que necesitas más poses y consejos específicos para el embarazo.

A medida que su útero se expande, es hora de dejar de hacer cualquier postura en la que esté acostada boca abajo. También evite los giros profundos, que no son muy cómodos en este punto. 

Yoga en el tercer trimestre

En  el yoga del tercer trimestre , la barriga se convierte en un factor importante, lo que provoca más adaptaciones para hacerle espacio en las posturas de pie.

Adoptar una postura más amplia te hace más estable, lo cual es útil porque quieres evitar cualquier cosa que pueda hacerte caer. Por esa razón, se desaconsejan las inversiones en este punto del embarazo.

Un estudio de investigación de 2015 fue el primero en monitorear al feto durante la realización de posturas de yoga en el tercer trimestre. No encontró evidencia de sufrimiento fetal en ninguna de las 26 posturas intentadas, incluyendo  perro boca abajo  y  savasana . 3  Sin embargo, estas posturas pueden resultar incómodas en algún momento, y está bien evitarlas.

Si eres nuevo en el yoga

Muchas mujeres que nunca antes han hecho yoga descubren que es una forma ideal de ejercicio durante el embarazo y después. Cuando busque una clase, apéguese a las que están etiquetadas como “yoga prenatal”, ya que sus maestros estarán en mejores condiciones de instruirlo adecuadamente.

Si asiste a una clase regular, asegúrese de decirle al maestro que está embarazada. Algunas mujeres solo tienen la oportunidad de comenzar a practicar yoga prenatal en el tercer trimestre. Aún se beneficiará de las clases si esta es su situación, pero cuanto antes pueda comenzar su embarazo, mejor.

Si tienes experiencia en yoga

Los devotos del yoga estarán felices de saber que pueden continuar practicando durante el embarazo. Puede continuar tomando sus clases regulares siempre que se sienta cómoda haciéndolo, pero, nuevamente, asegúrese de informarle al maestro que está embarazada. Nunca se sienta obligada a practicar con la intensidad que tenía antes del embarazo.

Si eres un practicante casero dedicado, comienza a hacer  saludos al sol prenatales . Estudie las pautas trimestrales anteriores para asegurarse de comprender qué poses evitar. También es una buena idea tomar algunas clases de yoga prenatal para conocer a otras futuras mamás y aprender sobre el parto.

Las 5 mejores posturas de yoga prenatales

Hay muchas posturas de yoga que son cómodas y seguras durante el embarazo. Estos son los que probablemente verá en una clase de yoga prenatal:

  1. Estiramiento gato-vaca ( Chakravakrasana ) : una forma suave de despertar su columna vertebral que también ayuda a su bebé a ponerse en la mejor posición para el parto
  2. Postura de la puerta ( Parighasana ) : un estiramiento lateral que te ayuda a hacer un poco más de espacio en tu abdomen abarrotado
  3. Guerrero II ( Virabhadrasana II ) : una postura de pie que fortalece las piernas y abre las caderas
  4. Postura del zapatero ( Baddha Konasana ) : un abridor de cadera suave que estira la parte interna de los muslos; use accesorios debajo de cada rodilla como apoyo si es necesario
  5. Legs-Up-the-Wall ( Viparita Karani ) : un antídoto para los tobillos y los pies hinchados

Yoga después del embarazo

Después de tener a su bebé, es posible que desee reanudar su práctica de yoga. Los médicos generalmente recomiendan seis semanas de tiempo de recuperación para las nuevas madres después del parto vaginal y más tiempo después de una cesárea.

Cuando su médico le haya dado el visto bueno y no haya sangrado significativo, estará lista para hacer yoga posparto, ya sea por su cuenta o en una clase para madres y bebés . Algunas posturas ayudan a las madres que amamantan a combatir los dolores de espalda y cuello.

Una palabra de Verywell

El embarazo puede ser un momento emocionante y especial, pero también un poco misterioso. El yoga te ayuda a darte las herramientas para relajarte y disfrutar la experiencia al aceptar y respetar las cosas increíbles que hace tu cuerpo.

El tiempo de vinculación con otras mujeres embarazadas es otro beneficio real de tomar clases prenatales. Incluso si tienes una pareja en tu embarazo, esa persona no está pasando por los cambios físicos que tú estás. Unirse a una comunidad de mujeres embarazadas es algo hermoso y valioso. 

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Jett Kolio

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