Yoga

Yoga para fortalecer la parte superior del cuerpo

El yoga es bien conocido por ayudar a las personas a aumentar su flexibilidad y proporcionar movimientos relajantes. ¿Pero sabías que el yoga también es una excelente manera de fortalecer tus músculos y desarrollar resistencia en prácticamente todos los músculos de tu cuerpo?

Dependiendo del tipo de yoga que practique, puede desarrollar fuerza a través del movimiento y la fluidez, o puede desarrollarla a través del trabajo isométrico cuando realiza posturas. Este entrenamiento se enfoca en desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo . Su artículo asociado, yoga para fortalecer las piernas , se puede hacer junto con este para un entrenamiento de cuerpo completo o en diferentes días de la semana.

Cada pose viene con una foto, una descripción de cómo realizar correctamente esa pose y qué músculos se están trabajando. Pruebe cada postura en orden, recordando que la respiración lenta y constante es importante para cualquier práctica de yoga.

Use su respiración para guiarlo a través del movimiento. Intente mantener cada postura durante cinco respiraciones lentas la primera vez. A medida que aumenta la fuerza y ​​la resistencia, puede aumentar el tiempo que mantiene cada pose y reducir la respiración aún más. Una vez que se sienta cómodo con las poses, para un desafío adicional, considere la posibilidad de repetir la secuencia por segunda vez.

1 Perro hacia abajo

Un estiramiento increíble para la parte posterior de su cuerpo, la postura del perro hacia abajo también se basa en una gran fuerza del pecho, los hombros y los músculos de la espalda .

  • Comience en una posición de rodillas sobre su colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos abiertos.
  • Meta los dedos de los pies hacia abajo y active los abdominales mientras empuja su cuerpo hacia arriba fuera de la colchoneta, con las caderas hacia el cielo, de modo que solo sus manos y pies estén sobre la colchoneta.
  • Presione con las manos, moviendo el pecho suavemente hacia los muslos y los talones suavemente hacia el suelo.
  • Relaje la cabeza y el cuello y respire profundamente.

Trabaje hasta mantener la posición durante 30 segundos o más.

2 Tablón

Las planchas son conocidas por crear fuerza central, pero no se puede negar que también usan tus brazos y hombros.

  • Empiece con las manos y las rodillas. Tire de los abdominales hacia adentro y coloque los pies hacia atrás hasta que las piernas estén rectas.
  • Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y los ojos en la parte delantera de su tapete para que su cuello permanezca alineado.
  • Mantenga los abdominales y las piernas apretados y asegúrese de que la espalda permanezca plana para evitar que la zona lumbar se hunda. Mantenga la posición y respire completamente.

Si tiene dificultades para mantener la posición, baje las rodillas hasta la colchoneta mientras mantiene todo lo demás igual.

3Chatarunga

Omita las mancuernas: esta postura mejorará la fuerza de su tríceps como nada más puede hacerlo.

  • Comience en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo recto hasta los pies.
  • Baja lentamente el pecho hacia el suelo, tirando de los codos hacia las costillas y mirando hacia el suelo frente a ti. Mantenga las caderas ligeramente por encima del pecho y apriete los abdominales.
  • Respire mientras mantiene la posición, luego empuje lentamente hacia arriba.

Desplácese por la parte superior e inferior de la posición para realizar tantas repeticiones como le resulte desafiante.

4 Perro hacia arriba

Después de empujar su peso corporal en perros y tablones hacia abajo, el perro hacia arriba mantiene los brazos y los hombros enganchados mientras les da, junto con su pecho, un buen estiramiento largo.

  • Comience a acostarse boca abajo en su colchoneta con la cabeza ligeramente levantada y las manos planas, con las palmas hacia abajo directamente debajo de los hombros.
  • Apunte los dedos de los pies de modo que la parte superior de los pies esté sobre la colchoneta.
  • Mientras exhala, presione con las manos y la parte superior de los pies, levantando el cuerpo y las piernas del suelo hasta que los brazos estén rectos.
  • Mantenga su cuello relajado y largo y sus cuádriceps apretados mientras sostiene y respira.

5 Tabla lateral

Los tablones laterales lo llevan de regreso al piso para trabajar la fuerza de su hombro desde un ángulo diferente. A diferencia de la tabla alta, que hace que sus brazos trabajen juntos, el trabajo unilateral aquí hace que sus brazos y hombros trabajen con su propia fuerza individual.

  • Comience en una plancha completa con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en una línea desde los hombros hasta los dedos de los pies.
  • Apriete los abdominales con fuerza mientras levanta el brazo derecho mientras gira hacia el lado izquierdo. Termine con el brazo derecho hacia arriba en el aire con el cuerpo hacia un lado de modo que su pie derecho descanse sobre el pie izquierdo.
  • Levante las caderas para hacer una línea recta desde la cabeza hasta los pies y sostenga mientras respira. Trate de mantener la postura durante 10 a 30 segundos.
  • Vuelve a la tabla y cambia de lado.

5 Tablero de mesa inverso

Con tantas poses que mantienen la cara y el pecho hacia abajo, el tablero de la mesa al revés funciona en el lado opuesto de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio abre los músculos del pecho y los hombros a la vez que fortalece los brazos.

  • Comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo en línea con los huesos de su asiento.
  • Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de la espalda con los dedos hacia adelante.
  • Mire hacia arriba y, mientras aprieta los abdominales y los glúteos, levante el cuerpo hacia arriba mientras deja que la cabeza se relaje suavemente.
  • Su pecho, abdomen, caderas y muslos deben estar en una línea plana, paralela al suelo.
  • Respira y aguanta.

Intente realizar de 1 a 2 series de 8 a 12 repeticiones o mantenga la posición durante varias respiraciones.

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Jett Kolio

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