Principiantes

Cómo llegar a la zona anaeróbica durante el ejercicio

Anaeróbico significa “en ausencia de oxígeno”. A diferencia del ejercicio aeróbico, que depende del oxígeno para convertir las calorías en energía, el ejercicio anaeróbico implica ráfagas cortas de actividad física intensa durante las cuales las demandas de oxígeno superan el suministro de oxígeno.

Los atletas que no practican resistencia utilizan el ejercicio anaeróbico para aumentar la fuerza, la potencia y la velocidad. Los culturistas lo utilizan para desarrollar masa muscular magra.

Puede saber si se encuentra en un estado anaeróbico si se encuentra entre el 80 y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). En este nivel de esfuerzo, respirará con mucha dificultad y no podrá hablar con frases completas.

Objetivos

Uno de los principales objetivos del ejercicio anaeróbico es mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria. 1  Dependiendo de los objetivos, la duración del entrenamiento puede ser tan breve como unos pocos segundos (como para el levantamiento de pesas) o hasta varios minutos (para carreras de velocidad, obstáculos, patinaje de velocidad, etc.).

En la zona anaeróbica , los carbohidratos se queman más fácilmente que las grasas. 2 Del  80 al 90% de su FCM, alrededor del 85% de las calorías consumidas serán de carbohidratos, el 14% de grasas y el 1% de proteínas.

En lugar de depender del oxígeno, el ejercicio anaeróbico es alimentado por glucógeno, un carbohidrato almacenado en los músculos. A nivel molecular, el glucógeno contiene oxígeno, hidrógeno y carbono.

Mediante un proceso conocido como glucólisisel glucógeno se descompone en trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía celular compleja que se utiliza tanto para el ejercicio aeróbico como anaeróbico. 1

El ATP proporciona al cuerpo una rápida explosión de energía al tiempo que activa la rápida acumulación de ácido láctico , un subproducto de la glucólisis. El ácido láctico es la sustancia que hace que los músculos se fatigan durante un entrenamiento intenso.

La sensación de ardor que siente en sus músculos después de una actividad intensa es el resultado de la acumulación de ácido láctico.

Beneficios

Uno de los beneficios del ejercicio anaeróbico es que su cuerpo podrá manejar el ácido láctico de manera más eficiente. 1  Si se empuja regularmente hacia la zona anaeróbica, su cuerpo comenzará a eliminar el ácido láctico más rápido de lo que se produce. Esto se conoce como entrenamiento de umbral de lactato .

Si su cuerpo no puede eliminarlo más rápido de lo que se está produciendo, se fatigará rápidamente y alcanzará el llamado umbral anaeróbico. Los corredores a menudo se refieren a esto como “golpear la pared”.

También existen otros beneficios del entrenamiento anaeróbico regular.

  • Desarrolla y mantiene la masa muscular magra mientras protege las articulaciones y el tejido conectivo del daño.
  • Estimula el metabolismo y ayuda a promover la pérdida de peso. El músculo magro es metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más hay, más rápido se queman las calorías.
  • Puede mejorar su VO2 máx. (El volumen máximo de oxígeno que puede consumir durante el ejercicio).
  • Puede aumentar la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno, brindándole más energía durante la actividad física intensa.
  • Puede aumentar la fuerza y ​​densidad de sus huesos más que cualquier otro tipo de ejercicio, disminuyendo el riesgo de osteoporosis. (pérdida de minerales óseos).

Un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Nutrition encontró que los participantes obesos que combinaron ejercicio anaeróbico y aeróbico perdieron más masa corporal que aquellos que solo hicieron ejercicio aeróbico.

Riesgos

A pesar de los posibles beneficios para su salud, el ejercicio anaeróbico también puede presentar riesgos, en particular para las personas con hipertensión no controlada o enfermedad cardíaca subyacente.

Los científicos han teorizado que el ejercicio anaeróbico excesivo podría contribuir al desarrollo de una afección que hace que las arterias se endurezcan ( aterosclerosis). 3

Según un estudio de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo , el ejercicio anaeróbico puede provocar una disminución de la hormona del crecimiento humano (HGH), una sustancia natural que ayuda a la reparación celular.

Una teoría es que el agotamiento continuo de HGH disminuye el colesterol “bueno” de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) mientras que al mismo tiempo provoca aumentos en la masa corporal y la presión arterial alta. 4

La evidencia no es concluyente, pero es posible que estos cambios puedan promover la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares en algunas personas.

Métodos de entrenamiento

Puede llegar a la zona anaeróbica a través de ejercicios de alta intensidad como correr, andar en bicicleta o nadar rápido. También se puede lograr con el entrenamiento a intervalos (en el que intercalas ráfagas de ejercicio de alta intensidad con períodos cortos de ejercicio de intensidad moderada).

El entrenamiento del umbral láctico puede involucrar cualquiera de estas dos estrategias:

  • Ejercicio anaeróbico a intervalos. También conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), este tipo tiene como objetivo llevar a su cuerpo a la fatiga alternando ejercicios de alta y baja intensidad hasta o cerca de su umbral anaeróbico.
  • Ejercicio anaeróbico en estado estable. También conocido como entrenamiento de tempo, este tipo implica aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio hasta llegar al 80 al 90% de su FCM. Luego, mantendría ese nivel entre dos y 20 minutos antes del enfriamiento .

Una palabra del Experto

Si es nuevo en el ejercicio, no comience con entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad. En cambio, concéntrese en el ejercicio aeróbico de menor intensidad durante al menos 12 semanas, esforzándose a no más del 60 o 70% de su FCM para la semana 12. Siempre consulte con su médico antes de agregar ejercicio anaeróbico a cualquier programa de acondicionamiento físico.

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Jett Kolio

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