Principiantes

Cómo utilizar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo

Ya sea que esté haciendo ejercicio cardiovascular por motivos de salud, fitness o pérdida de peso, es importante trabajar a un cierto nivel de intensidad . Su frecuencia cardíaca objetivo es un método más exacto para determinar la intensidad de su ejercicio en lugar de utilizar su esfuerzo percibido. Aprenda cómo se pueden usar diferentes zonas de frecuencia cardíaca objetivo en sus entrenamientos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Encuentre su frecuencia cardíaca objetivo

Sus números de frecuencia cardíaca objetivo dependerán de su edad y nivel de condición física. 1  Hay algunas formas de determinarlos. Puede utilizar la fórmula de Karvonen o un gráfico de frecuencia cardíaca objetivo .

Aún más conveniente, la detección de frecuencia cardíaca ahora se incluye en muchos monitores de actividad, así como en monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho. Estos dispositivos le preguntarán su edad, controlarán su frecuencia cardíaca en reposo y determinarán sus zonas de frecuencia cardíaca por usted.

Durante el ejercicio, estos dispositivos suelen indicar en qué zona de frecuencia cardíaca se encuentra para que pueda aumentar o disminuir su esfuerzo. Además, algunas cintas de correr, bicicletas estáticas y máquinas elípticas tendrán detectores de frecuencia cardíaca de mano que le permitirán controlar sus zonas de frecuencia cardíaca.

Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio aeróbico oscilan entre el 50 y el 100% de su frecuencia cardíaca máxima . 2  Verá una confusión de números cuando verifique diferentes referencias. Para mantener la coherencia, se explicarán las zonas de frecuencia cardíaca a las que hacen referencia los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Y la Asociación Estadounidense del Corazón.

Intensidad baja: 40 a 50% de frecuencia cardíaca máxima

La zona de frecuencia cardíaca de baja intensidad lo mantiene a una frecuencia cardíaca cómoda y es una buena opción para principiantes o como calentamiento. Siempre debe comenzar una sesión de ejercicio con un par de minutos en la zona de baja intensidad para que su circulación sanguínea funcione. Los principiantes pueden comenzar con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para desarrollar la tolerancia al ejercicio y acostumbrarse a caminar, andar en bicicleta o usar equipos cardiovasculares.

A baja intensidad, obtiene los beneficios de ser activo en lugar de sedentario. Estar sentado durante períodos prolongados puede generar riesgos para la salud. 3  El inconveniente de permanecer en esta zona es que no obtiene los beneficios adicionales del ejercicio de intensidad moderada a vigorosa para reducir los riesgos para la salud o lograr la cantidad mínima de ejercicio recomendada cada día.

Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son caminar a un ritmo cómodo y suave o usar una bicicleta estacionaria con poca tensión al pedalear. 4

Intensidad moderada: 50 a 70% de frecuencia cardíaca máxima

Los expertos a menudo recomiendan trabajar a una intensidad moderada para mejorar la forma física y perder peso. 5 Los  ejercicios cardiovasculares en la  zona de ejercicios de intensidad moderada  mejoran la capacidad de su cuerpo para transportar oxígeno y acondicionar su corazón. También quemará más calorías y grasas en esta zona.

Para reducir sus riesgos para la salud, debe hacer 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, con entrenamientos de al menos 10 minutos en esta zona. Los entrenamientos deben distribuirse a lo largo de la semana. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, trotar con facilidad, andar en bicicleta a menos de 10 mph y levantar pesas ligeras. 5

Alta intensidad: 70 a 85% de frecuencia cardíaca máxima

Trabajar en la   zona de frecuencia cardíaca de alta intensidad lo saca de su zona de confort y le permite quemar más calorías. Desarrolla su aptitud aeróbica en esta zona, mejorando su VO2 máximo (su tasa máxima de uso de oxígeno).

Los entrenamientos constantes de alta intensidad pueden elevar su umbral anaeróbico  (o umbral de lactato), que es el punto en el que su cuerpo debe utilizar vías menos eficientes para generar energía para sus músculos. Para alcanzar la cantidad mínima recomendada de ejercicio cada semana, necesita 75 minutos en episodios de al menos 10 minutos en esta zona a la vez, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana.

Una combinación de ejercicio de intensidad alta y moderada también cumplirá con las pautas. Ejemplos de entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad incluyen correr, nadar, andar en bicicleta a más de 10 mph y  entrenamientos de intervalos aeróbicos de alta intensidad . 5

Esfuerzo máximo: 85 a 100% de la frecuencia cardíaca máxima

Trabajar a este nivel significa que estás trabajando tan duro como puedas, como en los sprints máximos o en el entrenamiento a intervalos de muy alta intensidad . 2  La mayoría de las personas solo pueden mantener este nivel de esfuerzo durante un corto período de tiempo, lo que la convierte en la zona más difícil y más apropiada para deportistas avanzados. Un entrenamiento de intervalos de velocidad es un ejemplo de entrenamiento con el máximo esfuerzo con descansos entre intervalos de trabajo.

Un inconveniente de hacer ejercicio a la máxima intensidad es que está por encima del umbral anaeróbico y produce ácido láctico. Este subproducto provoca “sensación de quemadura” en los músculos y dolor muscular después del ejercicio.

Una palabra del Experto

Disfrutar de los entrenamientos en cada una de las zonas de frecuencia cardíaca lo ayudará a desarrollar su condición física de diferentes maneras. Es bueno mezclarlo para variar en lugar de pensar que hay un mejor tipo de entrenamiento. Además, las autoridades sanitarias como los CDC señalan que hacer más ejercicio que las recomendaciones mínimas es mejor para mantener la pérdida de peso y reducir los riesgos para la salud.

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Jett Kolio

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